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7 Möglichkeiten, Ihr Getreide aufzuwerten

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1. Geschmolzene Erdnussbutter
Erdnussbutter ist der klassische Brotaufstrich und passt zu allem – von Äpfeln über Gelee und Brot bis hin zu Sellerie. Viele asiatische Küchen enthalten sogar Erdnüsse in herzhaften Gerichten; Die Sanftheit der Erdnüsse hat einfach etwas, das alles ausgleicht. Warum also nicht mal mit Müsli probieren? Um eine gleichmäßige Verteilung der Nussigkeit zu gewährleisten, geben Sie 5 Esslöffel Erdnussbutter und etwa eine Tasse Milch in die Mikrowelle, erhitzen Sie und mischen Sie sie. Genießen Sie jeden Bissen perfekter Erdnussbutter, warmer Milch mit Müsli!

Foto von Lawrence Yu

2. Snap, Knistern und Pop
Rice Krispies, beliebt für ihre einzigartige Textur und das brutzelnde Geräusch, das sie in Milch machen, hat sich als Grundnahrungsmittel unter Getreide etabliert. Spielen Sie die Textur mit etwas echtem Reis noch mehr auf – die Körner sehen gleich aus, aber Sie werden sicherlich überrascht sein, wenn Sie diese in den Mund nehmen. Liebhaber sollten auch gekochten Reis verwenden, um ein Gumbo-ähnliches Gefühl zu erhalten: Müsli, das Sie auf Trab hält.

3. Ein Hauch von Salz
Salz in Süße ist jetzt in Lebensmitteln der letzte Schrei, wobei Zubereitungen wie gesalzenes Karamell bei einigen Eiscrememarken zu einem Grundgeschmack werden. Salz ist ein Hauch von Unerwartetem, der die Süße des Essens hervorhebt: In Japan streut man sogar Salz auf Wassermelone. Warum also nicht mal deine Lieblingsschale mit Cocoa Puffs oder Lucky Charms probieren? Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr Müsli mit etwas Salz zu bestreuen, und voila! Ihr Müsli wird mit einer kleinen Komplikation etwas ausgefallener.

Foto von Lawrence Yu

4. Geschmack von Indien
In Japan, wo Curry sehr beliebt ist, geben Mütter ihren kleinen Kindern Milch in die Curryportionen, damit es nicht so scharf schmeckt. In diesem Spin-Off dieses Milch-Currys ist es umgekehrt: Curry in Milch geben. Sie erhalten eine mildere Version von Curry mit herumschwimmenden Getreidestücken, genau wie Reis in Curry. Für die effektivste Darstellung von Curryreis verwenden Sie Rice Krispies.

5. Süß und sauer
Süß-Sauer-Sauce ist meine Lieblingssauce, die ich bei Wu mit Hähnchenfingern esse. Diese Balance zwischen süß und säuerlich und salzig hat einfach etwas so Richtiges. Süß-sauer ist ein beliebter Geschmack in allen asiatischen und asiatisch inspirierten Gerichten; von vietnamesischer Süß-Sauer-Suppe bis hin zu hawaiianischer Ananaspizza. Sie können dies mit ein paar Tropfen Zitronensaft zusammen mit Ihrem süßen Lieblings-Müsli in Ihr Müsli integrieren. Wenn Sie sich inspiriert fühlen, einen asiatischen Geschmack zu probieren, versuchen Sie, etwas Reisessig in Ihre übliche Schüssel Müsli zu mischen.

Foto von Lawrence Yu

6. Ein Gesundheitsschub
Viele Cerealien werden künstlich mit Mineralien und Vitaminen angereichert, um sie gesünder zu machen, aber mehr Nährstoffe können nicht schaden. Probieren Sie diesen neuen Frühstückssalat, der nur aus Obst und Gemüse in Müsli und Milch besteht. Jede Kombination Ihrer Wahl funktioniert, aber ich persönlich liebe es, etwas Grünkohl, Sellerie, Kürbis und einen Hauch Knoblauch zu einigen Genmai-Cornflakes und Vollmilch hinzuzufügen. Etwas Pfeffer darüberstreuen bringt das Ganze schön zusammen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer sättigenden, ballaststoff- und vitamingefüllten Schüssel!

7. Sushi
Jeder liebt Sushi und jeder liebt Müsli – Sushi-Müsli ist der perfekte Weg, um beide Heißhunger auf einen Löffel zu vereinen. Hacken Sie einige Avocados und weichen Sie sie einige Sekunden in Sojasauce ein, bevor Sie sie auf Ihre übliche Müslischüssel geben. Für einen authentischen Geschmack auf einem anderen Teller etwas Wasabi in Sojasauce auflösen und über das Müsli gießen. Der Hauch von Schärfe wird Ihnen helfen, Ihren Tag mit etwas anderem zu beginnen!

Dies ist ein Witzpost zum Aprilscherz. Sie können diese Kombinationen gerne ausprobieren, aber wir haften nicht dafür.

Der Beitrag 7 Ways to Upgrade Your Cereal erschien ursprünglich auf der Spoon University. Bitte besuchen Sie die Spoon University, um mehr Beiträge wie diesen zu sehen. Mehr gute Sachen von der Spoon University hier:

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7 Möglichkeiten, größere Portionen zu essen und gleichzeitig Kalorien niedrig zu halten

Das Sättigungsgefühl nach dem Essen ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Aber das ist leichter gesagt als getan. Wir haben alle eine Portion Müsli oder Nudeln abgemessen und nachdenklich auf eine scheinbar leere Schüssel geschaut, Das ist alles was ich bekomme?! Und wenn Sie es gewohnt sind, Ihren Teller aufzuladen, kann sich das Kürzen Ihrer Portionen sehr einschränkend anfühlen. Stichwort: Heißhunger und das Zurückschleichen in die Küche für Sekunden und Drittel … und plötzlich ist selbst eine gesunde Mahlzeit nicht mehr so ​​gesund.

„Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel essen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, ein Sprecher der Academy of Ernährung und Diätetik. „Das Gefühl von Nahrung im Magen produziert Hormone, die ein Sättigungssignal sind und Ihrem Körper sagen, dass Sie satt sind. Wenn du voluminöse, aber kalorienarme Lebensmittel isst, fühlt sich dein Magen voller an und du fühlst dich zufriedener, hast aber weniger Kalorien zu dir genommen.“

Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an.

Möchten Sie mehr für weniger Kalorien essen? Hier erfahren Sie, wie Sie Portionen Ihrer Lieblingsspeisen verstärken können, damit Sie Kalorien sparen, sich aber nicht benachteiligt fühlen. Nicht mal ein bisschen.

Omelett

Sammeln Sie es: Ein Omelett mit zwei Eiern enthält 12 Gramm sättigendes Protein. Aber es ist nicht sehr groß, also füge Volumen hinzu. „Spinat, Pilze, Zucchini und Tomaten sind alle sehr kalorienarm, aber dennoch reich an Ballaststoffen und Wasser“, sagt Hultin. „Eine halbe Tasse rohen Spinat hat nur drei Kalorien!“

Studentenfutter

Sammeln Sie es: Der typische Trail-Max enthält etwa 175 Kalorien pro Vierteltasse. Viele Studentenfutter kombinieren das Protein und gesunde Fett von Nüssen und Samen mit den Ballaststoffen aus Trockenfrüchten. (Lassen Sie uns nicht einmal über die mit Pralinen und zuckerhaltigen Trockenfrüchten sprechen!) Während diese Kombination nahrhaft ist, werden Sie sich wahrscheinlich zufriedener fühlen, wenn Sie die Mischung mit Popcorn auffüllen. Fügen Sie eine Tasse der luftgeknallten Sorte für nur 31 Kalorien hinzu. „Popcorn, das von Natur aus ein Vollkorn ist, hat so viel luftiges Volumen, dass man das Gefühl hat, mehr zu bekommen“, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von The Superfood Swap. Hier ist eine Kombination, die Blatner mag: Kombinieren Sie Popcorn mit Pekannüssen, ungesüßter Kokosnuss, Kakaonibs und Kürbiskernen.

Pasta

Portionsgröße: Ungefähr 1 Tasse gekocht

Sammeln Sie es: Mit kleineren Nudeln – denken Sie an Ellenbogen, Farfalle und Penne – erhalten Sie etwas mehr Volumen. Denken Sie von ein paar Esslöffeln bis zu einer viertel Tasse extra. Fügen Sie Ihrer Pasta noch mehr Volumen hinzu, indem Sie diese Nudeln zu gleichen Teilen mit Zoodles (auch bekannt als Zucchini-Nudeln) oder Spaghettikürbis werfen. Eine Tasse Zucchini hat nur 21 Kalorien! Dann werfen Sie die Mischung mit ½ Tasse Marinara-Sauce und fügen Sie ein Protein hinzu, z. B. eine halbe Tasse Kichererbsen oder 3 Unzen gekochte Hähnchenbrust. Hallo, schöne Schüssel mit sättigendem Essen für nur etwa 400 Kalorien!

Hamburger

Portionsgröße: 3 Unzen gekocht

Verwandt

Food Wars Was ist gesünder: Hot Dog oder Hamburger?

Sammeln Sie es: Machen Sie den Burger größer – und sättigender – indem Sie ein 1:1-Verhältnis von magerem Rinderhackfleisch zu Pilzen verwenden. „Dies hilft, die Größe des Burgers zu vergrößern, und die Pilze verleihen einen Umami-Geschmack“, sagt Toby Amidor, MS, RD, Autor von The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. Während 3 Unzen gekochtes, zu 90 Prozent mageres Rinderhackfleisch 196 Kalorien enthält, hat die gleiche Menge Portobello-Pilze nur 25 Kalorien. Füllen Sie Ihren Burger mit viel mit Wasser gefülltem Gemüse – denken Sie an Spinat, Tomaten, rote Zwiebeln und sogar Brokkoli-Krautsalat.

Sammeln Sie es: Wie auch immer Sie Ihren Reis essen – sei es als Basis für eine Pfanne, eine Burrito-Schüssel oder eine Reisschüssel – fügen Sie Volumen hinzu, indem Sie Blumenkohlreis zu gleichen Teilen umrühren. Eine halbe Tasse gekochter weißer Reis hat etwa 120 Kalorien, während die gleiche Menge gekochter Blumenkohlreis nur 10 Kalorien hat.

Maccaroni und Käse

Portionsgröße: 1 Tasse zubereitet

Sammeln Sie es: Nehmen wir an, Sie haben eine dieser Box-Mischungen aus guten 'ol Makkaroni und Käse geschlagen. Das sind etwa 310 Kalorien in nur einer Tasse Essen. Verdreifachen Sie Ihre Portionsgröße, indem Sie ein paar Tassen gekochtes Gemüse untermischen – denken Sie an halbierte Traubentomaten und sautierte Zwiebeln, Pilze und Spinat. Überspringe das Öl, wenn du dieses Gemüse anschwitzst, und verwende stattdessen natriumarme Gemüsebrühe oder sogar Wasser. Wenn Sie alles zusammenrühren, wird das Gemüse mit der Käsesauce überzogen und nimmt viel Geschmack auf.

Margarita

Portionsgröße: 2 Unzen Tequila, 1 Unze Cointreau, 1 Unze Limettensaft, Salz zum Garnieren

Sammeln Sie es: Eine halbe Tasse Flüssigkeit geht ziemlich schnell. „Die Zugabe von Club-Soda oder Kräutertee zu Cocktails gibt Ihnen mehr zu trinken und den zusätzlichen Bonus einer besseren Flüssigkeitszufuhr“, sagt Blatner. "Also, anstatt nur eine reine Margarita zu trinken, fügen Sie einen gleichen Teil Club-Soda oder ungesüßten Zitrus-Eistee hinzu."


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Das Sättigungsgefühl nach dem Essen ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Aber das ist leichter gesagt als getan. Wir haben alle eine Portion Müsli oder Nudeln abgemessen und nachdenklich auf eine scheinbar leere Schüssel geschaut, Das ist alles was ich bekomme?! Und wenn Sie es gewohnt sind, Ihren Teller aufzuladen, kann sich das Kürzen Ihrer Portionen sehr einschränkend anfühlen. Stichwort: Heißhunger und das Zurückschleichen in die Küche für Sekunden und Drittel … und plötzlich ist selbst eine gesunde Mahlzeit nicht mehr so ​​gesund.

„Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel essen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, ein Sprecher der Academy of Ernährung und Diätetik. „Das Gefühl von Nahrung im Magen produziert Hormone, die ein Sättigungssignal sind und Ihrem Körper sagen, dass Sie satt sind. Wenn Sie voluminöse, aber kalorienarme Lebensmittel essen, fühlt sich Ihr Magen voller an und Sie fühlen sich zufriedener, haben aber weniger Kalorien zu sich genommen.“

Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an.

Möchten Sie mehr für weniger Kalorien essen? Hier erfahren Sie, wie Sie Portionen Ihrer Lieblingsspeisen verstärken können, damit Sie Kalorien sparen, sich aber nicht benachteiligt fühlen. Nicht mal ein bisschen.

Omelett

Sammeln Sie es: Ein Omelett mit zwei Eiern enthält 12 Gramm sättigendes Protein. Aber es ist nicht sehr groß, also füge Volumen hinzu. „Spinat, Pilze, Zucchini und Tomaten sind alle sehr kalorienarm, aber dennoch reich an Ballaststoffen und Wasser“, sagt Hultin. „Eine halbe Tasse rohen Spinat hat nur drei Kalorien!“

Studentenfutter

Sammeln Sie es: Der typische Trail-Max enthält etwa 175 Kalorien pro Vierteltasse. Viele Studentenfutter kombinieren das Protein und gesunde Fett von Nüssen und Samen mit den Ballaststoffen aus Trockenfrüchten. (Lassen Sie uns nicht einmal über die mit Pralinen und zuckerhaltigen Trockenfrüchten sprechen!) Während diese Kombination nahrhaft ist, werden Sie sich wahrscheinlich zufriedener fühlen, wenn Sie die Mischung mit Popcorn auffüllen. Fügen Sie eine Tasse der luftgeknallten Sorte für nur 31 Kalorien hinzu. „Popcorn, das von Natur aus ein Vollkorn ist, hat so viel luftiges Volumen, dass man das Gefühl hat, mehr zu bekommen“, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von The Superfood Swap. Hier ist eine Kombination, die Blatner mag: Kombinieren Sie Popcorn mit Pekannüssen, ungesüßter Kokosnuss, Kakaonibs und Kürbiskernen.

Pasta

Portionsgröße: Ungefähr 1 Tasse gekocht

Sammeln Sie es: Mit kleineren Nudeln – denken Sie an Ellenbogen, Farfalle und Penne – erhalten Sie etwas mehr Volumen. Denken Sie von ein paar Esslöffeln bis zu einer viertel Tasse extra. Fügen Sie Ihrer Pasta noch mehr Volumen hinzu, indem Sie diese Nudeln zu gleichen Teilen mit Zoodles (auch bekannt als Zucchini-Nudeln) oder Spaghettikürbis werfen. Eine Tasse Zucchini hat nur 21 Kalorien! Dann werfen Sie die Mischung mit ½ Tasse Marinara-Sauce und fügen Sie ein Protein hinzu, z. B. eine halbe Tasse Kichererbsen oder 3 Unzen gekochte Hähnchenbrust. Hallo, schöne Schüssel mit sättigendem Essen für nur etwa 400 Kalorien!

Hamburger

Portionsgröße: 3 Unzen gekocht

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Sammeln Sie es: Machen Sie den Burger größer – und sättigender – indem Sie ein 1:1-Verhältnis von magerem Rinderhackfleisch zu Pilzen verwenden. „Dies hilft, die Größe des Burgers zu vergrößern, und die Pilze verleihen einen Umami-Geschmack“, sagt Toby Amidor, MS, RD, Autor von The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. Während 3 Unzen gekochtes, zu 90 Prozent mageres Rinderhackfleisch 196 Kalorien enthält, hat die gleiche Menge Portobello-Pilze nur 25 Kalorien. Füllen Sie Ihren Burger mit viel mit Wasser gefülltem Gemüse – denken Sie an Spinat, Tomaten, rote Zwiebeln und sogar Brokkoli-Krautsalat.

Sammeln Sie es: Wie auch immer Sie Ihren Reis essen – sei es als Basis für eine Pfanne, eine Burrito-Schüssel oder eine Reisschüssel – fügen Sie Volumen hinzu, indem Sie Blumenkohlreis zu gleichen Teilen umrühren. Eine halbe Tasse gekochter weißer Reis hat etwa 120 Kalorien, während die gleiche Menge gekochter Blumenkohlreis nur 10 Kalorien hat.

Maccaroni und Käse

Portionsgröße: 1 Tasse zubereitet

Sammeln Sie es: Nehmen wir an, Sie haben eine dieser Box-Mischungen aus guten 'ol Makkaroni und Käse geschlagen. Das sind etwa 310 Kalorien in nur einer Tasse Essen. Verdreifachen Sie Ihre Portionsgröße, indem Sie ein paar Tassen gekochtes Gemüse untermischen – denken Sie an halbierte Traubentomaten und sautierte Zwiebeln, Pilze und Spinat. Überspringe das Öl, wenn du dieses Gemüse anschwitzst, und verwende stattdessen natriumarme Gemüsebrühe oder sogar Wasser. Wenn Sie alles zusammenrühren, wird das Gemüse mit der Käsesauce überzogen und nimmt viel Geschmack auf.

Margarita

Portionsgröße: 2 Unzen Tequila, 1 Unze Cointreau, 1 Unze Limettensaft, Salz zum Garnieren

Sammeln Sie es: Eine halbe Tasse Flüssigkeit geht ziemlich schnell. „Die Zugabe von Club-Soda oder Kräutertee zu Cocktails gibt Ihnen mehr zu trinken und den zusätzlichen Bonus einer besseren Flüssigkeitszufuhr“, sagt Blatner. "Also, anstatt nur eine reine Margarita zu trinken, fügen Sie einen gleichen Teil Club-Soda oder ungesüßten Zitrus-Eistee hinzu."


7 Möglichkeiten, größere Portionen zu essen und gleichzeitig Kalorien niedrig zu halten

Das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Aber das ist leichter gesagt als getan. Wir haben alle eine Portion Müsli oder Nudeln abgemessen und nachdenklich auf eine scheinbar leere Schüssel geschaut, Das ist alles was ich bekomme?! Und wenn Sie es gewohnt sind, Ihren Teller aufzuladen, kann sich das Kürzen Ihrer Portionen sehr einschränkend anfühlen. Stichwort: Heißhunger und das Zurückschleichen in die Küche für Sekunden und Drittel … und plötzlich ist selbst eine gesunde Mahlzeit nicht mehr so ​​gesund.

„Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel essen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, ein Sprecher der Academy of Ernährung und Diätetik. „Das Gefühl von Nahrung im Magen produziert Hormone, die ein Sättigungssignal sind und Ihrem Körper sagen, dass Sie satt sind. Wenn Sie voluminöse, aber kalorienarme Lebensmittel essen, fühlt sich Ihr Magen voller an und Sie fühlen sich zufriedener, haben aber weniger Kalorien zu sich genommen.“

Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an.

Möchten Sie mehr für weniger Kalorien essen? Hier erfahren Sie, wie Sie Portionen Ihrer Lieblingsspeisen verstärken können, damit Sie Kalorien sparen, sich aber nicht benachteiligt fühlen. Nicht mal ein bisschen.

Omelett

Sammeln Sie es: Ein Omelett mit zwei Eiern enthält 12 Gramm sättigendes Protein. Aber es ist nicht sehr groß, also füge Volumen hinzu. „Spinat, Pilze, Zucchini und Tomaten sind alle sehr kalorienarm, aber dennoch reich an Ballaststoffen und Wasser“, sagt Hultin. „Eine halbe Tasse rohen Spinat hat nur drei Kalorien!“

Studentenfutter

Sammeln Sie es: Der typische Trail-Max enthält etwa 175 Kalorien pro Vierteltasse. Viele Studentenfutter kombinieren das Protein und gesunde Fett von Nüssen und Samen mit den Ballaststoffen aus Trockenfrüchten. (Lassen Sie uns nicht einmal über die mit Schokoladenbonbons und zuckerhaltigen Trockenfrüchten sprechen!) Während diese Kombination nahrhaft ist, werden Sie sich wahrscheinlich zufriedener fühlen, wenn Sie die Mischung mit Popcorn auffüllen. Fügen Sie eine Tasse der luftgeknallten Sorte für nur 31 Kalorien hinzu. „Popcorn, das von Natur aus ein Vollkorn ist, hat so viel luftiges Volumen, dass man das Gefühl hat, mehr zu bekommen“, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von The Superfood Swap. Hier ist eine Kombination, die Blatner mag: Kombinieren Sie Popcorn mit Pekannüssen, ungesüßter Kokosnuss, Kakaonibs und Kürbiskernen.

Pasta

Portionsgröße: Ungefähr 1 Tasse gekocht

Sammeln Sie es: Mit kleineren Nudeln – denken Sie an Ellenbogen, Farfalle und Penne – erhalten Sie etwas mehr Volumen. Denken Sie von ein paar Esslöffeln bis zu einer viertel Tasse extra. Fügen Sie Ihrer Pasta noch mehr Volumen hinzu, indem Sie diese Nudeln zu gleichen Teilen mit Zoodles (auch bekannt als Zucchini-Nudeln) oder Spaghettikürbis werfen. Eine Tasse Zucchini hat nur 21 Kalorien! Dann werfen Sie die Mischung mit ½ Tasse Marinara-Sauce und fügen Sie ein Protein hinzu, z. B. eine halbe Tasse Kichererbsen oder 3 Unzen gekochte Hähnchenbrust. Hallo, schöne Schüssel mit sättigendem Essen für nur etwa 400 Kalorien!

Hamburger

Portionsgröße: 3 Unzen gekocht

Verwandt

Food Wars Was ist gesünder: Hot Dog oder Hamburger?

Sammeln Sie es: Machen Sie den Burger größer – und sättigender – indem Sie ein 1:1-Verhältnis von magerem Rinderhackfleisch zu Pilzen verwenden. „Dies hilft, die Größe des Burgers zu vergrößern, und die Pilze verleihen einen Umami-Geschmack“, sagt Toby Amidor, MS, RD, Autor von The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. Während 3 Unzen gekochtes, zu 90 Prozent mageres Rinderhackfleisch 196 Kalorien enthält, hat die gleiche Menge Portobello-Pilze nur 25 Kalorien. Füllen Sie Ihren Burger mit reichlich mit Wasser gefülltem Gemüse – denken Sie an Spinat, Tomaten, rote Zwiebeln und sogar Brokkoli-Krautsalat.

Sammeln Sie es: Wie auch immer Sie Ihren Reis essen – sei es als Basis für eine Pfanne, eine Burrito-Schüssel oder eine Reisschüssel – fügen Sie Volumen hinzu, indem Sie Blumenkohlreis zu gleichen Teilen umrühren. Eine halbe Tasse gekochter weißer Reis hat etwa 120 Kalorien, während die gleiche Menge gekochter Blumenkohlreis nur 10 Kalorien hat.

Maccaroni und Käse

Portionsgröße: 1 Tasse zubereitet

Sammeln Sie es: Nehmen wir an, Sie haben eine dieser Box-Mischungen aus guten 'ol Makkaroni und Käse geschlagen. Das sind etwa 310 Kalorien in nur einer Tasse Essen. Verdreifachen Sie Ihre Portionsgröße, indem Sie ein paar Tassen gekochtes Gemüse untermischen – denken Sie an halbierte Traubentomaten und sautierte Zwiebeln, Pilze und Spinat. Überspringe das Öl, wenn du dieses Gemüse anschwitzst, und verwende stattdessen natriumarme Gemüsebrühe oder sogar Wasser. Wenn Sie alles zusammenrühren, wird das Gemüse mit der Käsesauce überzogen und nimmt viel Geschmack auf.

Margarita

Portionsgröße: 2 Unzen Tequila, 1 Unze Cointreau, 1 Unze Limettensaft, Salz zum Garnieren

Sammeln Sie es: Eine halbe Tasse Flüssigkeit geht ziemlich schnell. „Die Zugabe von Club-Soda oder Kräutertee zu Cocktails gibt Ihnen mehr zu trinken und den zusätzlichen Bonus einer besseren Flüssigkeitszufuhr“, sagt Blatner. "Also, anstatt nur eine reine Margarita zu trinken, fügen Sie einen gleichen Teil Club-Soda oder ungesüßten Zitrus-Eistee hinzu."


7 Möglichkeiten, größere Portionen zu essen und gleichzeitig Kalorien niedrig zu halten

Das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Aber das ist leichter gesagt als getan. Wir haben alle eine Portion Müsli oder Nudeln abgemessen und nachdenklich auf eine scheinbar leere Schüssel geschaut, Das ist alles was ich bekomme?! Und wenn Sie es gewohnt sind, Ihren Teller aufzuladen, kann sich das Kürzen Ihrer Portionen sehr einschränkend anfühlen. Stichwort: Heißhunger und das Zurückschleichen in die Küche für Sekunden und Drittel … und plötzlich ist selbst eine gesunde Mahlzeit nicht mehr so ​​gesund.

„Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel essen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, ein Sprecher der Academy of Ernährung und Diätetik. „Das Gefühl von Nahrung im Magen produziert Hormone, die ein Sättigungssignal sind und Ihrem Körper sagen, dass Sie satt sind. Wenn du voluminöse, aber kalorienarme Lebensmittel isst, fühlt sich dein Magen voller an und du fühlst dich zufriedener, hast aber weniger Kalorien zu dir genommen.“

Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an.

Möchten Sie mehr für weniger Kalorien essen? Hier erfahren Sie, wie Sie Portionen Ihrer Lieblingsspeisen verstärken können, damit Sie Kalorien sparen, sich aber nicht benachteiligt fühlen. Nicht mal ein bisschen.

Omelett

Sammeln Sie es: Ein Omelett mit zwei Eiern enthält 12 Gramm sättigendes Protein. Aber es ist nicht sehr groß, also füge Volumen hinzu. „Spinat, Pilze, Zucchini und Tomaten sind alle sehr kalorienarm, aber dennoch reich an Ballaststoffen und Wasser“, sagt Hultin. „Eine halbe Tasse rohen Spinat hat nur drei Kalorien!“

Studentenfutter

Sammeln Sie es: Der typische Trail-Max enthält etwa 175 Kalorien pro Vierteltasse. Viele Studentenfutter kombinieren das Protein und gesunde Fett von Nüssen und Samen mit den Ballaststoffen aus Trockenfrüchten. (Lassen Sie uns nicht einmal über die mit Schokoladenbonbons und zuckerhaltigen Trockenfrüchten sprechen!) Während diese Kombination nahrhaft ist, werden Sie sich wahrscheinlich zufriedener fühlen, wenn Sie die Mischung mit Popcorn auffüllen. Fügen Sie eine Tasse der luftgeknallten Sorte für nur 31 Kalorien hinzu. „Popcorn, das von Natur aus ein Vollkorn ist, hat so viel luftiges Volumen, dass man das Gefühl hat, mehr zu bekommen“, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von The Superfood Swap. Hier ist eine Kombination, die Blatner mag: Kombinieren Sie Popcorn mit Pekannüssen, ungesüßter Kokosnuss, Kakaonibs und Kürbiskernen.

Pasta

Portionsgröße: Ungefähr 1 Tasse gekocht

Sammeln Sie es: Mit kleineren Nudeln – denken Sie an Ellenbogen, Farfalle und Penne – erhalten Sie etwas mehr Volumen. Denken Sie von ein paar Esslöffeln bis zu einer viertel Tasse extra. Fügen Sie Ihrer Pasta noch mehr Volumen hinzu, indem Sie diese Nudeln zu gleichen Teilen mit Zoodles (auch bekannt als Zucchini-Nudeln) oder Spaghettikürbis werfen. Eine Tasse Zucchini hat nur 21 Kalorien! Dann werfen Sie die Mischung mit ½ Tasse Marinara-Sauce und fügen Sie ein Protein hinzu, z. B. eine halbe Tasse Kichererbsen oder 3 Unzen gekochte Hähnchenbrust. Hallo, schöne Schüssel mit sättigendem Essen für nur etwa 400 Kalorien!

Hamburger

Portionsgröße: 3 Unzen gekocht

Verwandt

Food Wars Was ist gesünder: Hot Dog oder Hamburger?

Sammeln Sie es: Machen Sie den Burger größer – und sättigender – indem Sie ein 1:1-Verhältnis von magerem Rinderhackfleisch zu Pilzen verwenden. „Dies hilft, die Größe des Burgers zu vergrößern, und die Pilze verleihen einen Umami-Geschmack“, sagt Toby Amidor, MS, RD, Autor von The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. Während 3 Unzen gekochtes, zu 90 Prozent mageres Rinderhackfleisch 196 Kalorien enthält, hat die gleiche Menge Portobello-Pilze nur 25 Kalorien. Füllen Sie Ihren Burger mit reichlich mit Wasser gefülltem Gemüse – denken Sie an Spinat, Tomaten, rote Zwiebeln und sogar Brokkoli-Krautsalat.

Sammeln Sie es: Wie auch immer Sie Ihren Reis essen – sei es als Basis für eine Pfanne, eine Burrito-Schüssel oder eine Reisschüssel – fügen Sie Volumen hinzu, indem Sie Blumenkohlreis zu gleichen Teilen umrühren. Eine halbe Tasse gekochter weißer Reis hat etwa 120 Kalorien, während die gleiche Menge gekochter Blumenkohlreis nur 10 Kalorien hat.

Maccaroni und Käse

Portionsgröße: 1 Tasse zubereitet

Sammeln Sie es: Nehmen wir an, Sie haben eine dieser Box-Mischungen aus guten 'ol Makkaroni und Käse geschlagen. Das sind etwa 310 Kalorien in nur einer Tasse Essen. Verdreifachen Sie Ihre Portionsgröße, indem Sie ein paar Tassen gekochtes Gemüse untermischen – denken Sie an halbierte Traubentomaten und sautierte Zwiebeln, Pilze und Spinat. Überspringe das Öl, wenn du dieses Gemüse anschwitzst, und verwende stattdessen natriumarme Gemüsebrühe oder sogar Wasser. Wenn Sie alles zusammenrühren, wird das Gemüse mit der Käsesauce überzogen und nimmt viel Geschmack auf.

Margarita

Portionsgröße: 2 Unzen Tequila, 1 Unze Cointreau, 1 Unze Limettensaft, Salz zum Garnieren

Sammeln Sie es: Eine halbe Tasse Flüssigkeit geht ziemlich schnell. „Die Zugabe von Club-Soda oder Kräutertee zu Cocktails gibt Ihnen mehr zu trinken und den zusätzlichen Bonus einer besseren Flüssigkeitszufuhr“, sagt Blatner. "Also, anstatt nur eine reine Margarita zu trinken, fügen Sie einen gleichen Teil Club-Soda oder ungesüßten Zitrus-Eistee hinzu."


7 Möglichkeiten, größere Portionen zu essen und gleichzeitig Kalorien niedrig zu halten

Das Sättigungsgefühl nach dem Essen ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Aber das ist leichter gesagt als getan. Wir haben alle eine Portion Müsli oder Nudeln abgemessen und nachdenklich auf eine scheinbar leere Schüssel geschaut, Das ist alles was ich bekomme?! Und wenn Sie es gewohnt sind, Ihren Teller aufzuladen, kann sich das Kürzen Ihrer Portionen sehr einschränkend anfühlen. Stichwort: Heißhunger und das Zurückschleichen in die Küche für Sekunden und Drittel … und plötzlich ist selbst eine gesunde Mahlzeit nicht mehr so ​​gesund.

„Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel essen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, ein Sprecher der Academy of Ernährung und Diätetik. „Das Gefühl von Nahrung im Magen produziert Hormone, die ein Sättigungssignal sind und Ihrem Körper sagen, dass Sie satt sind. Wenn du voluminöse, aber kalorienarme Lebensmittel isst, fühlt sich dein Magen voller an und du fühlst dich zufriedener, hast aber weniger Kalorien zu dir genommen.“

Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an.

Möchten Sie mehr für weniger Kalorien essen? Hier erfahren Sie, wie Sie Portionen Ihrer Lieblingsspeisen verstärken können, damit Sie Kalorien sparen, sich aber nicht benachteiligt fühlen. Nicht mal ein bisschen.

Omelett

Sammeln Sie es: Ein Omelett mit zwei Eiern enthält 12 Gramm sättigendes Protein. Aber es ist nicht sehr groß, also füge Volumen hinzu. „Spinat, Pilze, Zucchini und Tomaten sind alle sehr kalorienarm, aber dennoch reich an Ballaststoffen und Wasser“, sagt Hultin. „Eine halbe Tasse rohen Spinat hat nur drei Kalorien!“

Studentenfutter

Sammeln Sie es: Der typische Trail-Max enthält etwa 175 Kalorien pro Vierteltasse. Viele Studentenfutter kombinieren das Protein und gesunde Fett von Nüssen und Samen mit den Ballaststoffen aus Trockenfrüchten. (Lassen Sie uns nicht einmal über die mit Pralinen und zuckerhaltigen Trockenfrüchten sprechen!) Während diese Kombination nahrhaft ist, werden Sie sich wahrscheinlich zufriedener fühlen, wenn Sie die Mischung mit Popcorn auffüllen. Fügen Sie eine Tasse der luftgeknallten Sorte für nur 31 Kalorien hinzu. „Popcorn, das von Natur aus ein Vollkorn ist, hat so viel luftiges Volumen, dass man das Gefühl hat, mehr zu bekommen“, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von The Superfood Swap. Hier ist eine Kombination, die Blatner mag: Kombinieren Sie Popcorn mit Pekannüssen, ungesüßter Kokosnuss, Kakaonibs und Kürbiskernen.

Pasta

Portionsgröße: Ungefähr 1 Tasse gekocht

Sammeln Sie es: Mit kleineren Nudeln – denken Sie an Ellenbogen, Farfalle und Penne – erhalten Sie etwas mehr Volumen. Denken Sie von ein paar Esslöffeln bis zu einer viertel Tasse extra. Fügen Sie Ihrer Pasta noch mehr Volumen hinzu, indem Sie diese Nudeln zu gleichen Teilen mit Zoodles (auch bekannt als Zucchini-Nudeln) oder Spaghettikürbis werfen. Eine Tasse Zucchini hat nur 21 Kalorien! Dann werfen Sie die Mischung mit ½ Tasse Marinara-Sauce und fügen Sie ein Protein hinzu, z. B. eine halbe Tasse Kichererbsen oder 3 Unzen gekochte Hähnchenbrust. Hallo, schöne Schüssel mit sättigendem Essen für nur etwa 400 Kalorien!

Hamburger

Portionsgröße: 3 Unzen gekocht

Verwandt

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Sammeln Sie es: Wie auch immer Sie Ihren Reis essen – sei es als Basis für eine Pfanne, eine Burrito-Schüssel oder eine Reisschüssel – fügen Sie Volumen hinzu, indem Sie Blumenkohlreis zu gleichen Teilen umrühren. Eine halbe Tasse gekochter weißer Reis hat etwa 120 Kalorien, während die gleiche Menge gekochter Blumenkohlreis nur 10 Kalorien hat.

Maccaroni und Käse

Portionsgröße: 1 Tasse zubereitet

Sammeln Sie es: Nehmen wir an, Sie haben eine dieser Box-Mischungen aus guten 'ol Makkaroni und Käse geschlagen. Das sind etwa 310 Kalorien in nur einer Tasse Essen. Verdreifachen Sie Ihre Portionsgröße, indem Sie ein paar Tassen gekochtes Gemüse untermischen – denken Sie an halbierte Traubentomaten und sautierte Zwiebeln, Pilze und Spinat. Überspringe das Öl, wenn du dieses Gemüse anschwitzst, und verwende stattdessen natriumarme Gemüsebrühe oder sogar Wasser. Wenn Sie alles zusammenrühren, wird das Gemüse mit der Käsesauce überzogen und nimmt viel Geschmack auf.

Margarita

Portionsgröße: 2 Unzen Tequila, 1 Unze Cointreau, 1 Unze Limettensaft, Salz zum Garnieren

Sammeln Sie es: Eine halbe Tasse Flüssigkeit geht ziemlich schnell. „Die Zugabe von Club-Soda oder Kräutertee zu Cocktails gibt Ihnen mehr zu trinken und den zusätzlichen Bonus einer besseren Flüssigkeitszufuhr“, sagt Blatner. "Also, anstatt nur eine reine Margarita zu trinken, fügen Sie einen gleichen Teil Club-Soda oder ungesüßten Zitrus-Eistee hinzu."


7 Möglichkeiten, größere Portionen zu essen und gleichzeitig Kalorien niedrig zu halten

Das Sättigungsgefühl nach dem Essen ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Aber das ist leichter gesagt als getan. Wir haben alle eine Portion Müsli oder Nudeln abgemessen und nachdenklich auf eine scheinbar leere Schüssel geschaut, Das ist alles was ich bekomme?! Und wenn Sie es gewohnt sind, Ihren Teller aufzuladen, kann sich das Kürzen Ihrer Portionen sehr einschränkend anfühlen. Stichwort: Heißhunger und das Zurückschleichen in die Küche für Sekunden und Drittel … und plötzlich ist selbst eine gesunde Mahlzeit nicht mehr so ​​gesund.

„Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel essen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, ein Sprecher der Academy of Ernährung und Diätetik. „Das Gefühl von Nahrung im Magen produziert Hormone, die ein Sättigungssignal sind und Ihrem Körper sagen, dass Sie satt sind. Wenn du voluminöse, aber kalorienarme Lebensmittel isst, fühlt sich dein Magen voller an und du fühlst dich zufriedener, hast aber weniger Kalorien zu dir genommen.“

Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten – fühlt sich Ihr Magen nicht so voll an.

Möchten Sie mehr für weniger Kalorien essen? Hier erfahren Sie, wie Sie Portionen Ihrer Lieblingsspeisen verstärken können, damit Sie Kalorien sparen, sich aber nicht benachteiligt fühlen. Nicht mal ein bisschen.

Omelett

Sammeln Sie es: Ein Omelett mit zwei Eiern enthält 12 Gramm sättigendes Protein. Aber es ist nicht sehr groß, also füge Volumen hinzu. „Spinat, Pilze, Zucchini und Tomaten sind alle sehr kalorienarm, aber dennoch reich an Ballaststoffen und Wasser“, sagt Hultin. „Eine halbe Tasse rohen Spinat hat nur drei Kalorien!“

Studentenfutter

Sammeln Sie es: Der typische Trail-Max enthält etwa 175 Kalorien pro Vierteltasse. Viele Studentenfutter kombinieren das Protein und gesunde Fett von Nüssen und Samen mit den Ballaststoffen aus Trockenfrüchten. (Lassen Sie uns nicht einmal über die mit Pralinen und zuckerhaltigen Trockenfrüchten sprechen!) Während diese Kombination nahrhaft ist, werden Sie sich wahrscheinlich zufriedener fühlen, wenn Sie die Mischung mit Popcorn auffüllen. Fügen Sie eine Tasse der luftgeknallten Sorte für nur 31 Kalorien hinzu. „Popcorn, das von Natur aus ein Vollkorn ist, hat so viel luftiges Volumen, dass man das Gefühl hat, mehr zu bekommen“, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von The Superfood Swap. Hier ist eine Kombination, die Blatner mag: Kombinieren Sie Popcorn mit Pekannüssen, ungesüßter Kokosnuss, Kakaonibs und Kürbiskernen.

Pasta

Portionsgröße: Ungefähr 1 Tasse gekocht

Sammeln Sie es: Mit kleineren Nudeln – denken Sie an Ellenbogen, Farfalle und Penne – erhalten Sie etwas mehr Volumen. Denken Sie von ein paar Esslöffeln bis zu einer viertel Tasse extra. Fügen Sie Ihrer Pasta noch mehr Volumen hinzu, indem Sie diese Nudeln zu gleichen Teilen mit Zoodles (auch bekannt als Zucchini-Nudeln) oder Spaghettikürbis werfen. One cup of zucchini has just 21 calories! Then toss the mixture with ½ cup marinara sauce and add a protein, such as half a cup of chickpeas or 3 ounces of cooked chicken breast. Hello, nice bowl of filling food for just about 400 calories!

Hamburger

Portion size: 3 ounces cooked

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Food wars Which is healthier: A hot dog or hamburger?

Bulk it up: Make the burger larger — and more filling — by using a one-to-one ratio of lean ground beef to mushrooms. “This helps bulk up the burger’s size, and the mushrooms add a umami flavor,” says Toby Amidor, MS, RD, author of The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. While 3 ounces of cooked 90-percent lean ground beef contains 196 calories, the same amount of Portobello mushrooms has just 25 calories. Load your burger up with plenty of water-filled veggies — think spinach, tomatoes, red onions and even broccoli slaw.

Bulk it up: However you’re eating your rice — whether it’s as the base to a stir-fry, a burrito bowl or a rice bowl — add volume by stirring in equal parts cauliflower rice. A half cup of cooked white rice has about 120 calories, while the same amount of cooked cauliflower rice has just 10 calories.

Mac and cheese

Portion size: 1 cup prepared

Bulk it up: Let’s say you whipped up one of those box mixes of good ‘ol macaroni and cheese. That’s about 310 calories in only one cup of food. Triple your serving size by mixing in a couple of cups of cooked veggies — think halved grape tomatoes and sautéed onions, mushrooms and spinach. Skip the oil when you sauté those veggies, using low-sodium vegetable broth or even water instead. When you stir everything together, the vegetables will get coated in the cheesy sauce and pick up plenty of flavor.

Margarita

Portion size: 2 ounces tequila, 1 ounce Cointreau, 1 ounce lime juice, salt for garnish

Bulk it up: Half a cup of liquid is gonna go pretty fast. “Adding club soda or herbal tea to cocktails gives you more to drink and the added bonus of better hydration,” says Blatner. “So instead of just having a straight margarita, add an equal part of club soda or iced unsweetened citrus tea.”


7 ways to eat bigger portions while keeping calories low

Feeling full after you eat a meal is key to successfully losing weight. But that is easier said than done. We’ve all measured out one serving size of cereal or pasta and looked down at a seemingly empty bowl thinking, That’s all I get?! And if you’ve been used to loading up your plate, cutting back your portions can feel really restrictive. Cue: the cravings and sneaking back into the kitchen for seconds and thirds … and suddenly even a healthy meal isn’t so healthy anymore.

“When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full,” says Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. “The feeling of food in the stomach produces hormones that are satiety signals, telling your body you're full. If you eat foods that have a lot of volume, but are low in calories, your stomach feels more full and you feel more satisfied but have consumed fewer calories.”

When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full.

Wish you could eat more for less calories? Here’s how to amp up portions of your favorite foods so you’re saving on calories, but not feeling deprived. Not even a little.

Omelet

Bulk it up: A two-egg omelet boasts 12 grams of filling protein. But it’s not very large, so add volume to it. “Spinach, mushrooms, zucchini and tomato are all very low in calories, yet high in fiber and water content,” says Hultin. “There are just three calories in a half cup of raw spinach!”

Trail mix

Bulk it up: The typical trail max contains about 175 calories per quarter cup. Many trail mixes combine the protein and healthy fat of nuts and seeds with the fiber from dried fruit. (Let’s not even talk about the ones filled with chocolate candies and sugary dried fruit!) While this combo is nutritious, you’ll likely feel more satisfied by bulking up the mix with popcorn. Add a cup of the air-popped variety for just 31 calories. “Popcorn, which is naturally a whole grain, has so much airy volume you feel like you are getting more,” says Dawn Jackson Blatner, RDN, author of The Superfood Swap. Here’s a make-your-own combo Blatner likes: combine popcorn with pecans, unsweetened coconut, cacao nibs and pumpkin seeds.

Pasta

Portion size: About 1 cup cooked

Bulk it up: With smaller pastas — think elbows, farfalle and penne — you’ll get slightly more volume. Think anywhere from a couple of tablespoons to a quarter cup extra. Add even more bulk to your pasta by tossing those noodles with equal parts zoodles (aka zucchini noodles) or spaghetti squash. One cup of zucchini has just 21 calories! Then toss the mixture with ½ cup marinara sauce and add a protein, such as half a cup of chickpeas or 3 ounces of cooked chicken breast. Hello, nice bowl of filling food for just about 400 calories!

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Bulk it up: However you’re eating your rice — whether it’s as the base to a stir-fry, a burrito bowl or a rice bowl — add volume by stirring in equal parts cauliflower rice. A half cup of cooked white rice has about 120 calories, while the same amount of cooked cauliflower rice has just 10 calories.

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Trail mix

Bulk it up: The typical trail max contains about 175 calories per quarter cup. Many trail mixes combine the protein and healthy fat of nuts and seeds with the fiber from dried fruit. (Let’s not even talk about the ones filled with chocolate candies and sugary dried fruit!) While this combo is nutritious, you’ll likely feel more satisfied by bulking up the mix with popcorn. Add a cup of the air-popped variety for just 31 calories. “Popcorn, which is naturally a whole grain, has so much airy volume you feel like you are getting more,” says Dawn Jackson Blatner, RDN, author of The Superfood Swap. Here’s a make-your-own combo Blatner likes: combine popcorn with pecans, unsweetened coconut, cacao nibs and pumpkin seeds.

Pasta

Portion size: About 1 cup cooked

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Bulk it up: However you’re eating your rice — whether it’s as the base to a stir-fry, a burrito bowl or a rice bowl — add volume by stirring in equal parts cauliflower rice. A half cup of cooked white rice has about 120 calories, while the same amount of cooked cauliflower rice has just 10 calories.

Mac and cheese

Portion size: 1 cup prepared

Bulk it up: Let’s say you whipped up one of those box mixes of good ‘ol macaroni and cheese. That’s about 310 calories in only one cup of food. Triple your serving size by mixing in a couple of cups of cooked veggies — think halved grape tomatoes and sautéed onions, mushrooms and spinach. Skip the oil when you sauté those veggies, using low-sodium vegetable broth or even water instead. When you stir everything together, the vegetables will get coated in the cheesy sauce and pick up plenty of flavor.

Margarita

Portion size: 2 ounces tequila, 1 ounce Cointreau, 1 ounce lime juice, salt for garnish

Bulk it up: Half a cup of liquid is gonna go pretty fast. “Adding club soda or herbal tea to cocktails gives you more to drink and the added bonus of better hydration,” says Blatner. “So instead of just having a straight margarita, add an equal part of club soda or iced unsweetened citrus tea.”


7 ways to eat bigger portions while keeping calories low

Feeling full after you eat a meal is key to successfully losing weight. But that is easier said than done. We’ve all measured out one serving size of cereal or pasta and looked down at a seemingly empty bowl thinking, That’s all I get?! And if you’ve been used to loading up your plate, cutting back your portions can feel really restrictive. Cue: the cravings and sneaking back into the kitchen for seconds and thirds … and suddenly even a healthy meal isn’t so healthy anymore.

“When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full,” says Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. “The feeling of food in the stomach produces hormones that are satiety signals, telling your body you're full. If you eat foods that have a lot of volume, but are low in calories, your stomach feels more full and you feel more satisfied but have consumed fewer calories.”

When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full.

Wish you could eat more for less calories? Here’s how to amp up portions of your favorite foods so you’re saving on calories, but not feeling deprived. Not even a little.

Omelet

Bulk it up: A two-egg omelet boasts 12 grams of filling protein. But it’s not very large, so add volume to it. “Spinach, mushrooms, zucchini and tomato are all very low in calories, yet high in fiber and water content,” says Hultin. “There are just three calories in a half cup of raw spinach!”

Trail mix

Bulk it up: The typical trail max contains about 175 calories per quarter cup. Many trail mixes combine the protein and healthy fat of nuts and seeds with the fiber from dried fruit. (Let’s not even talk about the ones filled with chocolate candies and sugary dried fruit!) While this combo is nutritious, you’ll likely feel more satisfied by bulking up the mix with popcorn. Add a cup of the air-popped variety for just 31 calories. “Popcorn, which is naturally a whole grain, has so much airy volume you feel like you are getting more,” says Dawn Jackson Blatner, RDN, author of The Superfood Swap. Here’s a make-your-own combo Blatner likes: combine popcorn with pecans, unsweetened coconut, cacao nibs and pumpkin seeds.

Pasta

Portion size: About 1 cup cooked

Bulk it up: With smaller pastas — think elbows, farfalle and penne — you’ll get slightly more volume. Think anywhere from a couple of tablespoons to a quarter cup extra. Add even more bulk to your pasta by tossing those noodles with equal parts zoodles (aka zucchini noodles) or spaghetti squash. One cup of zucchini has just 21 calories! Then toss the mixture with ½ cup marinara sauce and add a protein, such as half a cup of chickpeas or 3 ounces of cooked chicken breast. Hello, nice bowl of filling food for just about 400 calories!

Hamburger

Portion size: 3 ounces cooked

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Bulk it up: Make the burger larger — and more filling — by using a one-to-one ratio of lean ground beef to mushrooms. “This helps bulk up the burger’s size, and the mushrooms add a umami flavor,” says Toby Amidor, MS, RD, author of The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. While 3 ounces of cooked 90-percent lean ground beef contains 196 calories, the same amount of Portobello mushrooms has just 25 calories. Load your burger up with plenty of water-filled veggies — think spinach, tomatoes, red onions and even broccoli slaw.

Bulk it up: However you’re eating your rice — whether it’s as the base to a stir-fry, a burrito bowl or a rice bowl — add volume by stirring in equal parts cauliflower rice. A half cup of cooked white rice has about 120 calories, while the same amount of cooked cauliflower rice has just 10 calories.

Mac and cheese

Portion size: 1 cup prepared

Bulk it up: Let’s say you whipped up one of those box mixes of good ‘ol macaroni and cheese. That’s about 310 calories in only one cup of food. Triple your serving size by mixing in a couple of cups of cooked veggies — think halved grape tomatoes and sautéed onions, mushrooms and spinach. Skip the oil when you sauté those veggies, using low-sodium vegetable broth or even water instead. When you stir everything together, the vegetables will get coated in the cheesy sauce and pick up plenty of flavor.

Margarita

Portion size: 2 ounces tequila, 1 ounce Cointreau, 1 ounce lime juice, salt for garnish

Bulk it up: Half a cup of liquid is gonna go pretty fast. “Adding club soda or herbal tea to cocktails gives you more to drink and the added bonus of better hydration,” says Blatner. “So instead of just having a straight margarita, add an equal part of club soda or iced unsweetened citrus tea.”


7 ways to eat bigger portions while keeping calories low

Feeling full after you eat a meal is key to successfully losing weight. But that is easier said than done. We’ve all measured out one serving size of cereal or pasta and looked down at a seemingly empty bowl thinking, That’s all I get?! And if you’ve been used to loading up your plate, cutting back your portions can feel really restrictive. Cue: the cravings and sneaking back into the kitchen for seconds and thirds … and suddenly even a healthy meal isn’t so healthy anymore.

“When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full,” says Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. “The feeling of food in the stomach produces hormones that are satiety signals, telling your body you're full. If you eat foods that have a lot of volume, but are low in calories, your stomach feels more full and you feel more satisfied but have consumed fewer calories.”

When you eat calorie-dense foods — that is, foods that pack a lot of calories in a small portion — your stomach doesn't feel as full.

Wish you could eat more for less calories? Here’s how to amp up portions of your favorite foods so you’re saving on calories, but not feeling deprived. Not even a little.

Omelet

Bulk it up: A two-egg omelet boasts 12 grams of filling protein. But it’s not very large, so add volume to it. “Spinach, mushrooms, zucchini and tomato are all very low in calories, yet high in fiber and water content,” says Hultin. “There are just three calories in a half cup of raw spinach!”

Trail mix

Bulk it up: The typical trail max contains about 175 calories per quarter cup. Many trail mixes combine the protein and healthy fat of nuts and seeds with the fiber from dried fruit. (Let’s not even talk about the ones filled with chocolate candies and sugary dried fruit!) While this combo is nutritious, you’ll likely feel more satisfied by bulking up the mix with popcorn. Add a cup of the air-popped variety for just 31 calories. “Popcorn, which is naturally a whole grain, has so much airy volume you feel like you are getting more,” says Dawn Jackson Blatner, RDN, author of The Superfood Swap. Here’s a make-your-own combo Blatner likes: combine popcorn with pecans, unsweetened coconut, cacao nibs and pumpkin seeds.

Pasta

Portion size: About 1 cup cooked

Bulk it up: With smaller pastas — think elbows, farfalle and penne — you’ll get slightly more volume. Think anywhere from a couple of tablespoons to a quarter cup extra. Add even more bulk to your pasta by tossing those noodles with equal parts zoodles (aka zucchini noodles) or spaghetti squash. One cup of zucchini has just 21 calories! Then toss the mixture with ½ cup marinara sauce and add a protein, such as half a cup of chickpeas or 3 ounces of cooked chicken breast. Hello, nice bowl of filling food for just about 400 calories!

Hamburger

Portion size: 3 ounces cooked

Verwandt

Food wars Which is healthier: A hot dog or hamburger?

Bulk it up: Make the burger larger — and more filling — by using a one-to-one ratio of lean ground beef to mushrooms. “This helps bulk up the burger’s size, and the mushrooms add a umami flavor,” says Toby Amidor, MS, RD, author of The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. While 3 ounces of cooked 90-percent lean ground beef contains 196 calories, the same amount of Portobello mushrooms has just 25 calories. Load your burger up with plenty of water-filled veggies — think spinach, tomatoes, red onions and even broccoli slaw.

Bulk it up: However you’re eating your rice — whether it’s as the base to a stir-fry, a burrito bowl or a rice bowl — add volume by stirring in equal parts cauliflower rice. A half cup of cooked white rice has about 120 calories, while the same amount of cooked cauliflower rice has just 10 calories.

Mac and cheese

Portion size: 1 cup prepared

Bulk it up: Let’s say you whipped up one of those box mixes of good ‘ol macaroni and cheese. That’s about 310 calories in only one cup of food. Triple your serving size by mixing in a couple of cups of cooked veggies — think halved grape tomatoes and sautéed onions, mushrooms and spinach. Skip the oil when you sauté those veggies, using low-sodium vegetable broth or even water instead. When you stir everything together, the vegetables will get coated in the cheesy sauce and pick up plenty of flavor.

Margarita

Portion size: 2 ounces tequila, 1 ounce Cointreau, 1 ounce lime juice, salt for garnish

Bulk it up: Half a cup of liquid is gonna go pretty fast. “Adding club soda or herbal tea to cocktails gives you more to drink and the added bonus of better hydration,” says Blatner. “So instead of just having a straight margarita, add an equal part of club soda or iced unsweetened citrus tea.”



Bemerkungen:

  1. Thorley

    Times mich davon, es zu tun.

  2. Voodooran

    Es tut mir leid, dass ich mich einmischt, möchte andere Entscheidungen angeben.

  3. Myeshia

    Dieser Beitrag ist unvergleichlich))), es ist sehr interessant für mich :)

  4. Evan

    Sicherlich. Alles oben sagte die Wahrheit. Wir können über dieses Thema kommunizieren.

  5. Shohn

    Meiner Meinung nach ist dies offensichtlich. Ich werde nicht über dieses Thema sprechen.

  6. Kajimuro

    Ist das genaue Informationen? Ist es wirklich so? Wenn ja, ist das cool)

  7. Gyurka

    Was für ein notwendiger Satz ... großartig, eine bemerkenswerte Idee

  8. Talo

    Ich denke, dass Sie nicht Recht haben. Ich bin versichert. Lass uns diskutieren. Schreiben Sie mir in PM.



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