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11 Lebensmittel für die Muskelgesundheit

11 Lebensmittel für die Muskelgesundheit


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Jeder möchte fit sein und richtig essen. Heute dreht sich alles um starke Körper und einen gesunden Lebensstil. Es gibt Instagram-Feeds für Fitness-Selfies, Blogs mit Clean-Eating-Rezepten und Websites voller Trainingspläne. Die Menschen interessieren sich nicht nur mehr denn je für Fitness und Gesundheit, sie sind sich auch bewusster, was sie in ihren Körper stecken und was diese Dinge für sie tun können.

Klicken Sie hier für die 11 Lebensmittel für die Muskelgesundheit (Diashow)

Gutes Essen ist wichtig für Fitness und Training, und was Sie essen, wirkt sich auf Ihre Muskeln aus. Auch wenn wir nicht immer an unsere Muskeln denken, es sei denn, sie schmerzen nach einem maximalen Tag oder einem 5 km langen Lauf, Muskeln sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Körpers; Sie sind wie die Motoren des Körpers, die Energie in Bewegung umwandeln. Sie ermöglichen es uns, unsere täglichen Aktivitäten wie Gehen oder Sprechen auszuführen, und für die Fitness-Ratten unter uns diese endlosen Locken und Kniebeugen. Unsere über 700 Muskeln aus Tausenden von Fasern verleihen unserem Körper Kraft – und machen fast die Hälfte unseres Körpergewichts aus.

Bestimmte Lebensmittel helfen beim Muskelaufbau, während andere dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren. Eier können auf eine Weise befriedigend sein, die über den Geschmack eines Omeletts hinausgeht, denn als vollständiges Protein können sie bei der Muskelreparatur und -entwicklung helfen. Sommerlieblinge wie Sauerkirschen sind mehr als nur lecker; sie tun dem Körper gut, indem sie Muskelentzündungen lindern.

Dr. Michael Hirt, Gründer des national anerkannten Center for Integrative Medicine im kalifornischen San Fernando Valley, und Michelle Collier, Gründerin von Performance Fitness aus Pennsylvania, bieten Erklärungen dazu, wie einige Lebensmittel und Getränke Ihrer Muskelgesundheit helfen.

Sportgetränke

Während eines langen Laufs oder direkt nach einem intensiven Training kann ein kühles Sportgetränk erfrischend, aber auch hilfreich für die hart arbeitenden Muskeln sein. „Ein gesundes, ausgewogenes Sportgetränk hält den Körper länger im aeroben Stoffwechsel und verbrennt Zucker und Fett“, sagt Dr. Hirt und fügt hinzu: „Wenn Ihnen die Zuckervorräte ausgehen, um während des Trainings als Brennstoff zu verbrennen, treten Sie in den anaeroben Stoffwechsel ein. die mit einer stärkeren Säurebildung verbunden ist, die Gewebe schädigen oder reizen oder Krämpfe verursachen kann.“

Schokoladenmilch

Ist ein großes Glas Schokoladenmilch nach dem Training gut? Ja und nein, so Collier. „Schokoladenmilch ist reich an Kohlenhydraten und hat eine anständige Menge an Protein (acht Gramm), was sie zu einem guten Erholungsgetränk nach Ausdauerveranstaltungen (denken Sie an Langstreckenradfahren) oder hochintensivem Training macht“, sagt sie. Aber leider hat dieser Kindheitsliebling einige Tücken. Sie weist darauf hin, dass Schokoladenmilch „mit 24 Gramm reich an Zucker und mit 200 Kalorien pro 8-Unzen-Portion kalorienreich ist“. mit Fettabbau oder Gewichtserhaltung.“


21 gesunde Abendessen-Rezepte, um Gewicht zu verlieren und Muskelkraft zu gewinnen

Die Ernährungsgewohnheiten sind nur eine, wenn auch sehr wichtige Säule beim Abnehmen und Muskelaufbau. Einige mögen argumentieren, dass dies tatsächlich weniger wichtig ist als konstanter Qualitätsschlaf, da der eigentliche Aufbau und die Reparatur von Muskeln hauptsächlich während des Tiefschlafs (R.E.M.) mit schnellen Augenbewegungen erfolgt.

Sie werden vielleicht hart ins Fitnessstudio gehen und eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, aber wenn Sie die Bedeutung einer Mindestschlafnacht von 7-8 Stunden berücksichtigen, werden Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele und Ihre Fähigkeit, Muskelkraft zu gewinnen, erheblich verbessern.

In diesem Artikel vereinfachen wir den Prozess der Zubereitung einer Mahlzeit, indem wir die &lsquomeal-Prep&rsquo-Tage in Verbindung mit der Fähigkeit untersuchen, etwas im Handumdrehen zusammenzufügen.

Das heißt, Sie suchen nach etwas, das Sie herstellen können, und überlegen, eine dieser Fast-Food-Ketten zu treffen.

Lassen Sie uns darüber sprechen, dies durch Vorbereitung und Kreativität zu vermeiden!

Inhaltsverzeichnis


7 beste Lebensmittel, die Ihnen helfen, Masse aufzubauen

Wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen, ist es wichtig, die richtige Ernährung zu erhalten, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und anstrengende Trainingseinheiten zu überstehen. Hier sind sieben Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen können:

1. Mageres Fleisch

Wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ihr Körper braucht Gramm Protein, weil er es in Aminosäuren zerlegt, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt werden.

Es ist wichtig, mageres Fleisch zu wählen, da Sie Protein ohne zusätzliche Kalorien und Fett wünschen. Hier sind einige Arten von magerem Fleisch, die Sie in Ihren Ernährungsplan für den Muskelaufbau aufnehmen können:

Rindfleisch ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch reich an Mineralien und B-Vitaminen. Schweinefleisch hat normalerweise einen schlechten Ruf, wenn es um gesunde Ernährung geht, aber mageres Schweinefleisch kann ebenso zum Aufbau von Muskelmasse beitragen wie Rindfleisch und Geflügel.

2. Fisch

Fisch ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren stimulieren die Muskelproteinsynthese, daher sind Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, eine großartige Ergänzung für jede gesunde Ernährung zum Muskelaufbau. Hier sind einige Fischarten, die reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren sind:

Ein weiterer Fisch, der einen Versuch wert ist, ist Tilapia. Es hat nicht so viele Omega-3-Fettsäuren, aber es ist eine großartige Quelle für Protein und Vitamin B12.

Vitamin B12 hilft, Nerven und Blutzellen gesund zu halten. Wenn Menschen einen Vitamin-B12-Mangel haben, können sie sich schwach und müde fühlen – Symptome, die Sie beim Training vermeiden sollten.

3. Geflügel

Geflügel sollte ein Grundnahrungsmittel in Ihrer muskelaufbauenden Ernährung sein. Es ist vollgepackt mit Protein und B-Vitaminen.

Hier sind einige Geflügelarten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:

Eier sind reich an Leucin, einer Aminosäure, die eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau spielt. Es reguliert die Muskelproteinsynthese und signalisiert den Bedarf an mehr Aminosäuren, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Hähnchen- und Putenbrust ohne Haut bieten hochwertiges Protein, Vitamin B6 und Vitamin B3 (Niacin). Die Vitamine B6 und B3 helfen dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln – etwas, das Sie beim Pumpen von Eisen sehr brauchen.

4. Getreide

Sie müssen eine gewisse Kohlenhydratzufuhr in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, selbst wenn Sie versuchen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Kohlenhydrate liefern dir wie Getreide die Energie, die du für ausgedehnte Trainingseinheiten benötigst.

Der Schlüssel liegt in der Auswahl der richtigen Kohlenhydrate. Hier sind einige gesunde Körner, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können:

Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index. Es kann Ihnen die Energie liefern, die Sie brauchen, ohne zu riskieren, zu viel zu essen.

Quinoa enthält nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium. Magnesium reguliert die Muskel- und Nervenfunktion.

Jede Tasse brauner Reis gibt Ihnen etwa 880 kcal Energie. Wenn Sie während des Trainings schnell ermüden, sollten Sie einige Stunden vor dem Training gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen.

5. Gemüse

Wenn Sie den Muskelaufbau steigern, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Sie helfen, Ihre Knochen gesund zu halten, Nahrung in Energie umzuwandeln und das Immunsystem zu stärken.

Gemüse ist eine unschätzbare Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch eine großartige Quelle für Antioxidantien, die helfen, Zellschäden zu verhindern und zu reparieren.

6. Früchte

Es gibt auch bestimmte Früchte, die aufgrund ihrer energiesteigernden Eigenschaften für aktive Menschen oder Sportler von Vorteil sind. Hier sind einige Früchte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten:

Bananen sind eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, Vitamin B6 und Kalium, die alle dazu beitragen können, das Energieniveau zu steigern. Bananen sind genauso effektiv wie kommerzielle Energie-Kohlenhydrat-Drinks.

Zitrusfrüchte und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien, die Müdigkeit vorbeugen und Ihnen einen Energieschub geben können.

7. Milchprodukte

Das Kalzium, das Sie aus Milchprodukten gewinnen, spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit. Abgesehen davon liefert Milchprodukte auch andere Nährstoffe, die beim Muskelaufbau hilfreich sind.

Sowohl fettarme Milch als auch griechischer Joghurt enthalten beispielsweise eine Kombination aus schnell verdaulichen und langsam verdaulichen Proteinen, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen können.

Fettarmer Hüttenkäse ist ein weiteres Milchprodukt, das Sie möglicherweise zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, da es sich hervorragend für den Muskelaufbau eignet, da es reich an Protein und Leucin ist.

3 schlechteste Lebensmittel und Getränke, von denen man sich fernhalten sollte

Bestimmte Nahrungsmittel und Getränke werden dir nicht beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Hier sind drei Arten von Lebensmitteln und Getränken, die Sie vermeiden sollten:

1. Frittierte Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel sind normalerweise reich an Fett, Cholesterin und Salz. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesunden Fetten erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – allesamt schädlich für Ihre Muskelaufbauziele.

Es ist am besten, Fast-Food-Produkte wie Pommes Frites, gebratenen Fisch, Zwiebelringe und frittiertes Hühnchen zu vermeiden. Versuchen Sie stattdessen, immer einen gesunden Snack bei sich zu haben, um Versuchungen zu vermeiden.

2. Mit Zucker gefüllte Lebensmittel und Getränke

Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt sind normalerweise voller leerer Kalorien. Dies bedeutet, dass Sie sich mit Kalorien füllen, die keine Nährstoffe bieten.

Vermeide es, Süßigkeiten, Kekse, Eiscreme, Limonade und sogar Sport- oder Energy-Drinks zu naschen. Im Laufe der Zeit können diese Snacks und Getränke sogar eine ungesunde Gewichtszunahme fördern, was den Aufbau von Muskelmasse erschweren kann.

3. Alkoholische Getränke

Übermäßiger und regelmäßiger Alkohol kann Sie davon abhalten, sich zu massieren. Eine Studie zeigt, dass Alkohol die Fähigkeit des Körpers zur Proteinsynthese reduziert.

Es beeinträchtigt die Muskelregeneration nach dem Training. Auf lange Sicht werden Sie nicht in der Lage sein, so viel zu tun, wie es Ihr Muskelwachstum einschränkt.

Muskelaufbauende Rezepte zum Ausprobieren

Nachdem Sie nun eine Vorstellung davon haben, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten und welche nicht, ist es an der Zeit, sie in Ihre täglichen Rezepte zu integrieren.

1. Pasta mit herzhafter Sauce

Dieses Rezept kann dir vor deinem Workout oder Krafttraining reichlich Kohlenhydrate als Energielieferant liefern und dabei helfen, die Glykogenspeicher nach der Aktivität wieder aufzufüllen. Es gibt Ihnen auch Protein aus der Hähnchenbrust.

Zutaten:

  • 1 EL Olivenöl extra vergine
  • 1/2 Tasse Marinara-Sauce
  • 2 Tassen Brokkoliröschen
  • 1 Tasse geschnittene Champignons
  • 28 g Vollkorn-Penne-Nudeln
  • 85 g gewürfelte Hähnchenbrust

Folgen Sie einfach den Anweisungen auf dem Etikett zum Kochen der Nudeln und kochen Sie dann die anderen Zutaten außer der Sauce in Olivenöl.

Die Sauce vor dem Servieren mit den Nudeln vermischen. Sie können etwas Koriander darüber streuen, um dieses Gericht zu würzen.

2. Gegrilltes Steak mit Avocado-Tomaten-Salat

Schweine- oder Rindersteak ist reich an Proteinen und Sie können dieses Rezept entweder zum Mittag- oder Abendessen verwenden. Überraschend ist, dass Avocados gesunde Fette enthalten, die die Wachstumshormon- und Testosteronproduktion erhöhen, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind.

Was Sie brauchen, sind ein rundes Steak (113 g), eine Avocado (halbe) und eine Tomate. Schneiden Sie Avocado und Tomate in kleinere Scheiben und machen Sie daraus einen gesunden Salat.

3. Erdbeer-Sahne-Smoothie

Sie können auch einen muskelaufbauenden Smoothie genießen. Proteinpulver kann Ihren Körper mit dem zusätzlichen Protein versorgen, das Sie für Aktivitäten verwenden können, die viel Energie benötigen, wie zum Beispiel Workouts.

Erdbeere enthält Polyphenole, die dafür verantwortlich sind, die Zellen vor Schäden zu schützen und Muskelschmerzen zu reduzieren. Für dieses Rezept benötigst du:

  • 3/4 Tasse Joghurt
  • 5 Erdbeeren
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 Messlöffel Proteinpulver

Alle Zutaten glatt rühren.

4. Schokoladen-Nuss-Shake

Dieses Protein-Shake-Rezept liefert die richtige Menge an Makronährstoff-Protein, die Sie aufgrund der rein natürlichen Erdnussbutter-Zutat an einem Tag benötigen. Erdnussbutter kann Ihnen auch das Kalium liefern, das dazu beitragen kann, das Risiko von Muskelkrämpfen nach dem Training zu verringern.

  • 2-3 Eiswürfel
  • 1 EL Chiasamen
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 2 Tassen Schokoladenmilch
  • 1 Messlöffel Schokoladenproteinpulver

Schmelzen Sie zuerst die Erdnussbutter, damit Sie eine gute Konsistenz erreichen, wenn Sie sie mit den anderen Zutaten vermischen. Anschließend alle Zutaten miteinander vermischen.

5. Spinatomelett

Die Herstellung eines Omeletts erfordert Eier als Hauptzutat, die eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, B-Vitamine und gesunde Fette sind. Spinat enthält Verbindungen, die beim Muskelaufbau helfen, indem sie die Umwandlung von Protein in Muskelmasse beschleunigen.

  • 1 Pfirsich
  • 3 Eier
  • 1 Tasse Babyspinat
  • 1 Scheibe Käse (in kleine Stücke geschnitten)

Kombinieren Sie Eier, Spinat, Käse in einer Schüssel und mischen Sie sie vor dem Kochen gut. Pfirsich in kleine Scheiben schneiden und in die Omelettefalte legen.

6. Bibb Salatburger

Wenn du Burger liebst, kannst du sie mit diesem Rezept in deinen Muskelaufbau-Diätplan aufnehmen. Mageres Rindfleisch ist reich an Kreatin, verschiedenen Mineralien, B-Vitaminen und hochwertigem Protein, das dazu beitragen kann, die Menge an fettfreier Masse zu erhöhen, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.

Kreatin-Definition: Eine in Muskelzellen vorhandene Substanz, die den Muskeln hilft, Energie zu erzeugen, wenn eine hochintensive Übung oder schweres Heben durchgeführt wird

Salat ist reich an Kalium und sorgt dafür, dass Sie sich während des Trainings energiegeladen fühlen. Die Zutaten, die Sie für dieses Rezept benötigen, sind:

  • 3 Tassen grüne Bohnen
  • 1 EL Mayonnaise
  • 1 EL Ketchup
  • 2 Scheiben rote Zwiebel
  • 2 Scheiben Tomaten
  • 227 g Rinderhackfleisch (mager)
  • 2 Blätter Salat

Kreieren Sie Ihr eigenes Patty aus Rinderhackfleisch und vergessen Sie nicht die Burgerbrötchen. Verwenden Sie das Patty als Basis für Ihren Burger und stapeln Sie dann die restlichen Zutaten in Ihrer bevorzugten Reihenfolge.

7. Berry Overnight Oats

Das Gute an diesem Rezept ist, dass Sie es über Nacht zubereiten, damit Sie es morgens leicht greifen können, besonders wenn Ihre Zeit begrenzt ist. Hafer ist eine großartige Nahrungsoption für eine gesunde Ernährung zum Muskelaufbau, da er Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken.

Für dieses Rezept brauchst du:

  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • 1/3 Tasse griechischer Joghurt
  • 2/3 Tasse ungesüßte Milch nach Wahl
  • 1 Erdbeere
  • Blaubeeren

Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen und dann in ein luftdichtes Glas geben, bevor es über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt wird.

8. Brauner Reis mit Rinderhackfleisch

Rindfleisch ist nicht nur eine der besten Proteinquellen, sondern enthält auch muskelaufbauende Nährstoffe wie Zink und Eisen. Zink trägt zur Synthese von Muskelprotein bei, einer Aktivität, bei der Protein Teil Ihrer Muskeln wird.

Eisen sorgt dafür, dass Ihre Muskeln richtig funktionieren, da es bei der Bildung neuer Hormone, Proteine ​​und Zellen und bei der Erholung des Trainings hilft.

Zutaten:

  • 453 g mageres Rinderhackfleisch
  • 1/2 Tasse grüne Erbsen
  • 2 Tassen brauner Reis
  • 1/2 Tasse grüne Bohnen
  • 1/2 Tasse Mais
  • 3 Zehen Knoblauch

Zuerst Reis kochen. In einer separaten Pfanne Rindfleisch und Knoblauch kochen, bis das Fleisch nicht mehr rosa ist.

Fügen Sie die restlichen Zutaten, außer Reis, hinzu, bis sie gut gekocht sind. Legen Sie sie auf Ihren Reis und servieren Sie sie.

9. Lachsfilet mit Süßkartoffel und Salat

Sie können auch Meeresfrüchte-Rezepte wie dieses genießen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und B-Vitaminen, die alle für den Muskelaufbau wichtig sind.

Dein Salat ist eine großartige Nährstoffquelle für den Muskelaufbau wie Zink, pflanzliches Protein und Kohlenhydrate sowie Kalium. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Salat hauptsächlich mit Blattgemüse beladen, da sie den höchsten Nährstoffgehalt haben.

  • 1 Portion Ananas
  • 4 Lachsfilets
  • 1 gebackene Süßkartoffel normaler Größe
  • 1 großer Salat (mit Gemüse nach Wahl)

Stellen Sie sicher, dass Sie die Filets mit Pfeffer und Salz abschmecken, bevor Sie sie kochen.

Wenn Sie Ihre Lachsfiletsauce würziger machen möchten, fügen Sie etwas Zitronensaft hinzu. Sie können auch einige Zitronenspalten um die Filets legen.

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert Engagement innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios, zu dem auch der beste Ernährungsplan für den Muskelaufbau gehört. Wenn Sie Ihre Trainings- und Bodybuilding-Ergebnisse maximieren möchten, ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten.

Ihre Ernährung kann Sie zurückwerfen oder Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, wenden Sie sich noch heute an das LIV Health-Team.

Unsere integrativen Gesundheitsspezialisten unterstützen Sie bei Ihren Fitnesszielen. Es ist nicht immer einfach, den Lebensstil zu ändern, aber ein wenig Hilfe kann viel bewirken.

Welche anderen Lebensmittel oder Getränke nehmen Sie in Ihre muskelaufbauende Ernährung auf? Hast du Tipps, um deine Trainingsroutine beim Muskelaufbau effektiver zu gestalten? Was sind Sie? Lass es uns im Kommentarbereich unten wissen!

Anmerkung der Redaktion: Dieser Beitrag wurde ursprünglich am 2. Oktober 2019 veröffentlicht und wurde hinsichtlich Qualität und Relevanz aktualisiert.


Wie viel Protein und Kohlenhydrate brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Die optimale Proteinzufuhr für den Muskelaufbau scheint nach aktuellster wissenschaftlicher Literatur zwischen 1,6 und 2,2 g/kg zu liegen (2). Das untere Ende dieses Bereichs,

1,6 g/kg, scheint für den Großteil der Bevölkerung der Punkt der „Sättigung“ zu sein und sollte für die meisten Menschen als Zielwert für eine optimale Proteinaufnahme zum Muskelaufbau angesehen werden. Dies entspricht etwa 0,7 bis 0,8 g/lb Körpergewicht pro Tag.

Kohlenhydrate scheinen auch entscheidend für die Maximierung des Muskelwachstums zu sein. Es hat sich gezeigt, dass ein Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung das Muskelwachstum bei einigen Bevölkerungsgruppen beeinträchtigt, und die aktuellen Richtlinien zur Optimierung des Muskelwachstums liegen bei 4-7 g/kg pro Tag (3). Dies entspricht 1,8-3,2 g/lb Körpergewicht pro Tag.

Siehe auch: Schauen Sie sich unseren Kurs zu Portionsgrößen an. Stöbern Sie nach weiteren Online-Ernährungskursen und verdienen Sie CEUs!


Schritt 1 Hacken Sie das Gemüse. Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen und Gemüse und Gewürze 2 Minuten anbraten.

Schritt 2 Das Hähnchen in Stücke schneiden, in die Pfanne geben und 5 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist.

Schritt 3 Bohnen und Passata (oder gehackte Tomaten) hineingeben. 6-7 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, dann die Bohnen mit einem Kartoffelstampfer leicht zerdrücken.

Schritt 4 Die Tortillas im Ofen erwärmen und mit der Bohnen-Hähnchen-Mischung füllen. Mit etwas Käse belegen. Falten Sie die Enden um und rollen Sie sie auf.


9. Linsen: 71,3 mg, 17% DV

Linsen sind eine fettarme, ballaststoffreiche und proteinreiche Hülsenfrucht, die sich gut in einer Vielzahl von Gerichten eignet. Gekochte Linsen bieten 17 Prozent des DV für Magnesium pro Tasse.

Die Hülsenfrucht gibt es in verschiedenen Farben mit leicht unterschiedlichen Vorteilen. Zum Beispiel sind schwarze Linsen reich an dem Antioxidans Anthocyan, das oft in lila und blauen Lebensmitteln vorkommt, laut einer Studie vom August 2017 in ​ .Lebensmittel- und Ernährungsforschung​. Probieren Sie es in diesen proteinreichen Linsenrezepten.


#5 Nüsse & Samen

Nüsse und Samen sind klein, aber mächtig und packen viele gesunde Proteine ​​und Nährstoffe in so winzigen Hüllen. Irgendwie schaffen sie es, eine ganze Handvoll allgemeiner gesundheitlicher Vorteile zu bieten. Beim Verzehr von Nüssen oder Samen empfehlen wir immer, diese bereits gekeimt zu kaufen oder selbst zu machen. Der Keimungsprozess erhöht die Bioverfügbarkeit und das Nährwertprofil dieser Lebensmittel und hilft auch, sie von verschiedenen toxischen Verbindungen zu befreien, die bekanntermaßen Mineralien im Körper abbauen (11).

Wenn es um übungsbedingte Muskelschäden und Muskelkater geht, ist Folgendes an Nüssen und Samen hervorzuheben: 8

  • Omega-3-Fettsäuren – Diese können bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, einer der Hauptursachen für Muskelkater und einen langen Weg zur Genesung.
  • Eiweiß – Sie liefern das notwendige Protein für den Muskelaufbau.
  • Elektrolyte – Nüsse und Samen können helfen, die Elektrolyte des Körpers wieder aufzufüllen, sodass Sie vollständig hydratisiert und einsatzbereit sind. Auf der anderen Seite verschlimmert Dehydration oft den Muskelkater.
  • Zink – Dieser Immunitäts-Booster kann auch Ihr Körpergefühl nach einem intensiven Training verbessern. Das Immunsystem ist eng an der körperlichen Erholung beteiligt, sodass der Schutz des einen automatisch das andere verbessert.

Gesunde Möglichkeiten, Nüsse und Samen zu genießen:

  • Ein gesunder, hausgemachter Studentenmix
  • Toppings auf Blattsalaten
  • In einer Schüssel Haferflocken oder Joghurt

Welche Lebensmittel sind für gesunde und starke Muskeln die richtigen?

Schau das Video:

12 Lebensmittel zu bevorzugen:

#1 – Kalbfleisch: Kalbfleisch ist extrem reich an essentiellen Aminosäuren und Kreatin, einem Protein, das zur Steigerung der Muskelmasse nützlich ist.

#2 Eier: Dank ihres Lecithingehalts helfen Eier dabei, die Aktivität von Muskel- und Nervensystem zu synchronisieren. Eier gehören neben Lecithin zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, das für gesunde Sehnen unerlässlich ist.

#3 – Huhn: Hühnchen zu essen ist hilfreich für die Bildung von Muskelgewebe.

#4 – Milchprodukte: sind wertvolle Quellen für organisches Kalzium, das für die Übertragung von Nervenimpulsen verantwortlich ist. Auch der Verzehr von Milchprodukten kann bei Muskelschmerzen hilfreich sein.

#5 – Gemüse und grüne Salate: Brokkoli, Spargel und verschiedene grüne Salate – alle sind reich an Magnesium, was bei Muskelermüdung äußerst hilfreich ist.

#6 – Makrele: ist extrem reich an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren – wertvolle Energielieferanten für unsere Muskeln.

#7 – Ananas: Diese Frucht ist reich an Bromelain, einem Enzym, das an der Verdauung von Proteinen und deren Umwandlung in Muskelmasse beteiligt ist. Darüber hinaus schützt Bromelain die Muskeln vor Müdigkeit und Entzündungen.

#8 – Grüner Tee: Dieses Getränk ist nicht nur reich an Antioxidantien, sondern hilft auch bei der Muskelresistenz.

#9 – Kurkuma: Dieses Gewürz hilft nachweislich bei der Regeneration des Muskelgewebes.

#10 – Buchweizen: Es ist extrem reich an Aminosäuren, die für das Wachstum der Muskelmasse wichtig sind.

#11 – Mandeln: Sie enthalten viel Vitamin E und unterstützen die Muskelregeneration, insbesondere nach Traumata.

#12 – Rote Paprika: Es ist extrem reich an Vitamin C. Rote Paprika enthalten viel mehr dieses Vitamins als Zitronen und Blaubeeren. Vitamin C hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und stimuliert die Bildung von Kollagen – eines der wichtigsten Proteine ​​in unserem Körper und das wichtigste faserige Element in unseren Sehnen und Muskeln.

5 Lebensmittel, die Sie für gesunde Muskeln vermeiden sollten:

#1 – Zucker: Wenn Sie Ihre Muskeln gesund halten möchten, müssen Sie die Aufnahme von zuckerreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Keksen, Brioches, Süßigkeiten usw.

#2 – Fettreiche Lebensmittel: Der Verzehr von extrem fetthaltigen Lebensmitteln kann die Kalziumaufnahme stoppen, die für das reibungslose Funktionieren unserer Muskeln unerlässlich ist.

#3- Gebratene Lebensmittel: Die beim Braten freigesetzten Giftstoffe können die Nervenfasern reizen und die Produktion von Muskelzellen verringern.

#4 – Alkohol: Es blockiert die Kalziumaufnahme, zu viel Alkohol zu trinken, kann zu einer Abnahme des Muskelgewebes führen.

#5 – Konservierungsstoffe : Sie beeinträchtigen die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen und beeinträchtigen so die Gesundheit unserer Muskeln.

Vielen Dank fürs Lesen und wenn Sie den Artikel finden Die besten Lebensmittel für gesunde Muskeln – Lebensmittel, die Sie bevorzugen und Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten nützlich, bitte kommentieren Sie unten und teilen Sie es, damit andere auch davon profitieren können!


Gehobelte Mandeln

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Nüsse sind ein einfaches Topping für Hafer, aber wenn Sie nicht aufpassen, können Sie es leicht mit den Kalorien übertreiben. Das Hinzufügen von 24 ganzen Mandeln fügt Ihrer Schüssel 164 zusätzliche Kalorien hinzu! Entscheiden Sie sich stattdessen für gehobelte Mandeln. Geschnittene Mandeln geben Ihnen die gleiche Knusprigkeit, die Sie sich wünschen, ohne es völlig zu übertreiben. Sie können 2 Esslöffel gehobelte Mandeln für nur 61 Kalorien hinzufügen! Außerdem fügt diese kleine Menge immer noch eine gute Menge an gesundem Fett (5 Gramm), Protein (2 Gramm) und Ballaststoffen (1,3 Gramm) hinzu.


Abendessen

Wenn Sie häufig eine Stunde nach dem Abendessen eine Schüssel Müsli einschenken, nehmen Sie zum Abendessen möglicherweise nicht genügend Proteine ​​und Ballaststoffe zu sich. Diese Mahlzeiten beheben das.

21. Ein großer Topf mit Muscheln

In einem großen Topf 1 (25 Stück) geschrubbte Littleneck-Muscheln mit 1/4 Tasse Weißwein, 2 dünn geschnittenen Knoblauchzehen, 2 EL Butter und 1 großen, dünn geschnittenen Schalotte dämpfen, bis sich die Muscheln öffnen. Mit Petersilie belegen. Essen Sie mit knusprigem Vollkornbrot und 2 Tassen sautierten grünen Bohnen.

819 Kalorien, 49 g Protein, 92 g Kohlenhydrate (10 g Ballaststoffe), 28 g Fett

22. Surf 'n' Spud

In einer geölten gusseisernen Pfanne auf hoher Stufe 6 große Jakobsmuscheln anbraten, bis sie fertig sind, etwa 1 Minute pro Seite. Mit einer mittelgroßen gerösteten Süßkartoffel servieren, die mit 1 EL guter Butter und 1/2 Tasse Granatapfel-Arials sowie 1 Tasse sautiertem halbiertem und gewürztem Rosenkohl belegt ist.

452 Kalorien, 34 g Protein, 52 g Kohlenhydrate (11 g Ballaststoffe), 14 g Fett

23. Bratrollen

In ein Vollkornsteakbrötchen ein gegrilltes Beyond Brat füllen und mit 3/4 Tasse warmem Sauerkraut und würzigem braunem Senf belegen. Mit 1/2 Tasse Kartoffelsalat servieren.

654 Kalorien, 30 g Protein, 72 g Kohlenhydrate (15 g Ballaststoffe), 27 g Fett

24. Fisch-Tacos

Würzen und braten Sie ein 4 Unzen Lachsfilet, dann flocken und in drei 5-Zoll-Mais-Tortillas mit 2 EL schwarzen Bohnen, 1 EL Guacamole und 1 mittelgroßen Rettich stecken. Fügen Sie jeweils etwas scharfe Sauce und Koriander hinzu.

408 Kalorien, 32 g Protein, 42 g Kohlenhydrate (11 g Ballaststoffe), 14 g Fett

25. Tofu-Pfanne

Braten Sie in 1 EL Rapsöl 1/2 Block extra fester Tofu, 1/2 Tasse geschälten Edamame und alles folgende, gehackt: 1/2 Bund Spargel, 1 Tasse Brokkoliröschen, 1/2 rote Paprika , 1/2 Tasse Wasserkastanien und 1/2 Tasse Zuckerschoten. Mit Reisweinessig und Sojasauce würzen.

530 Kalorien, 35 g Protein, 37 g Kohlenhydrate (14 g Ballaststoffe), 28 g Fett

26. Koteletts hacken

2 gewürzte Lammkoteletts scharf anbraten und mit 2 EL Balsamico-Sirup beträufelt und mit 1 EL gehackter Minze garniert servieren. Mit 1/2 Tasse gekochten grünen Linsen und 1/2 großen gegrillten Tomaten servieren.

398 Kalorien, 41 g Protein, 40 g Kohlenhydrate (13 g Ballaststoffe), 8 g Fett

27. Garnelennudeln

Braten Sie 4 große geschälte, entdarmte Garnelen in 1 EL Olivenöl, 2 gehackte Knoblauchzehen, 1/4 Tasse grob gehackte ungesalzene Mandeln und 1 Pfund gehackte Brokkolirabe an. Mit 2 oz gekochten Vollkornspaghetti und 1 EL frisch geriebenem Parmesan vermischen.

708 Kalorien, 38 g Protein, 70 g Kohlenhydrate (13 g Ballaststoffe), 35 g Fett

28. Büffelbrötchen

1 gegrillte Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut in ein Vollkornbrötchen mit 1 EL Frank&rsquos RedHot und 2 EL zerbröckeltem Blauschimmelkäse schieben. Essen Sie mit 1 Tasse Himbeeren auf der Seite.

383 Kalorien, 36 g Protein, 38 g Kohlenhydrate (11 g Ballaststoffe), 11 g Fett

29. Bei Rotem Hummer.

Bestellen Sie die Tacos nach Southwest-Style mit gegrillten Shrimps und einem Caesar-Salat als Beilage.

920 Kalorien, 30 g Protein, 91 g Kohlenhydrate (10 g Ballaststoffe), 50 g Fett

30. Bei Chipotle.

Fragen Sie nach einer Chicken Burrito Bowl mit Pintobohnen, Fajita-Gemüse, Guacamole, Maissalsa und Salat.


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