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Frühlingsgemüse und Quinoa Pilaf

Frühlingsgemüse und Quinoa Pilaf


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Zutaten

  • 1 3/4 Tassen salzarme Hühnerbrühe
  • 1/2 Teelöffel grobes Meersalz plus zusätzlich zum Würzen
  • 1 Tasse Quinoa, dreimal gespült und abgetropft
  • 6 goldene Babyrüben, geschält, in 1/3-Zoll-Würfel geschnitten
  • 1 Tasse 1/2-Zoll-Stücke orange Paprika
  • 1 Tasse 1/2-Zoll-Stücke rote Paprika
  • 1/2 Pfund Spargel, getrimmt, diagonal in 3/4-Zoll-Stücke geschnitten
  • 1 Tasse 1/2-Zoll-Stücke getrimmte Baby-Zucchini (ca. 6 Unzen)
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 Esslöffel gehackte frische italienische Petersilie

Rezeptvorbereitung

  • Brühe und 1/2 Teelöffel Meersalz in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen; Quinoa hinzufügen. Abdecken, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis Quinoa weich ist und die Brühe absorbiert ist, etwa 15 Minuten. Vom Herd nehmen; mit Gabel auflockern. Abdecken und reservieren.

  • In der Zwischenzeit 1 1/4 Tassen Wasser in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Rote Bete hinzufügen. Abdecken und kochen, bis die Rüben weich sind, etwa 8 Minuten. Aufdecken; kochen, bis das Wasser in der Pfanne verdunstet ist. Erhöhen Sie die Hitze auf mittel-hoch. Fügen Sie Olivenöl und Knoblauch hinzu; 30 Sekunden anbraten. Alle Paprika, Spargel und Zucchini hinzufügen. Mit Meersalz und schwarzem Pfeffer bestreuen. Braten, bis sie gerade zart sind, etwa 8 Minuten. Fügen Sie gekochte Quinoa, Frühlingszwiebeln und Petersilie zum Gemüse in der Pfanne hinzu; werfen, um zu kombinieren. Mit Meersalz und Pfeffer würzen.

Nährstoffgehalt

Eine Portion enthält Folgendes: Kalorien (kcal) 304,4 %Kalorien aus Fett 40,1 Fett (g) 13,6 Gesättigtes Fett (g) 2,1 Cholesterin (mg) 2,2 Kohlenhydrate (g) 36,9 Ballaststoffe (g) 6,4 Gesamtzucker (g) 5,3 Netto Kohlenhydrate (g) 30,5 Protein (g) 9,9Bewertungen Abschnitt

30 schnelle und einfache Rezepte, die Spring Superfoods Diashow verwenden

Frische Aprikosen sind aufgrund ihrer kurzen Vegetationsperiode schwer zu bekommen, aber getrocknete Aprikosen können in diesem schönen, süßen und herzhaften Pilaw verwendet werden. Geröstete Pepitas sorgen für ein wenig Crunch, während frisch gehackter Koriander dem Gericht eine zusätzliche Komplexität verleiht. Vervollständigen Sie dieses Gericht von Anfang bis Ende in nur 25 Minuten.


Gemüse-Kräuter-Quinoa-Pilaw mit gerösteten Kurkuma-Kichererbsen

Dieser Gemüse-Kräuter-Quinoa-Pilaw mit gerösteten Kurkuma-Kichererbsen singt für mich einfach den Frühling. Ich weiß, obwohl es Frühling ist, gibt es in Teilen des Landes immer noch regelmäßig Schneefall, aber machen Sie dieses warme Gericht und wissen Sie, dass wärmere Tage auf dem Weg sind!

Der Frühling fällt für viele oft mit einer Verlagerung von Heißhunger auf warme Gerichte wie Eintöpfe und Aufläufe zu leichteren Gerichten mit saisonalen Produkten zusammen, die immer reichhaltiger werden. Ein Gericht wie dieses Gemüse-Kräuter-Quinoa-Pilaw passt gut, weil es frühlingsfrische Produkte verwendet, aber trotzdem eine warme und gemütliche Mahlzeit ist.

Quinoa ist eines meiner persönlichen Lieblingsgetreide. Technisch gesehen ist es ein Samen, wird aber oft als Getreide verwendet. Und obwohl es sicherlich nicht "low carb" ist, wenn Sie danach suchen, hat es einen etwas höheren Proteingehalt als andere Getreidesorten. Das Besondere an Quinoa ist, dass das darin enthaltene Protein alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, was es zu einem vollständigen Protein macht (ähnlich wie das Protein in tierischen Quellen). Viele Proteinquellen auf pflanzlicher Basis bieten oft ein partielles Aminosäureprofil, aber kein vollständiges Bild aller essentiellen Aminosäuren, sodass Sie sehen können, warum Quinoa etwas Besonderes ist!

In meinem Gemüse-Kräuter-Quinoa-Pilaw habe ich eine Zucchini, Karotten und Spargel verwendet, aber Sie können sicherlich alles verwenden, was Sie zur Hand haben oder bevorzugen. Ich weiß, dass Zucchini normalerweise nicht als Frühlingsgemüse angesehen wird, aber ich lebe in Florida und lokale Zucchini sind im Moment reichlich vorhanden!

Andere Arten von Frühlingsgemüse, die Sie probieren könnten, die köstlich wären, wären:

  • dicke Bohnen
  • Lauch
  • Spinat
  • Artischocken
  • Möhren
  • Spargel
  • Rhabarber
  • Erbsen
  • Rüben
  • Pilze
  • Fenchel
  • Rucola
  • Frühlingszwiebeln
  • Kohlrabi
  • Aubergine
  • Rettich (Ich weiß, dass dies wie eine seltsame Wahl erscheinen mag, aber wenn Sie noch nie geröstete oder gekochte Radieschen probiert haben, bieten sie eine weichere, saftigere Note, probieren Sie meinen gerösteten Rettich-Rosmarin-Hummus, wenn Sie schon dabei sind!)

Werden Sie kreativ damit! Apropos kreativ, ich werde gerne kreativ, indem ich den Mahlzeiten Texturen hinzufüge, um mehr Abwechslung und mehr Zufriedenheit zu erzielen. Hereinspaziert: mit Kurkuma geröstete Kichererbsen! Es gibt einen tollen Crunch und enthält mehr Ballaststoffe und Proteine, aber wenn Kichererbsen nicht dein Ding sind, kannst du es komplett ändern.

Ihr wisst, dass es mir darum geht, die Ernährung an euren Lebensstil und eure Bedürfnisse anzupassen, daher füge ich immer gerne Vorschläge für Substitutionen und andere Variationen hinzu, um zu versuchen, Wege zu inspirieren, diese Rezepte zu euren eigenen zu machen. Andere Möglichkeiten, diesen Gemüse-Kräuter-Quinoa-Pilaw zu Ihrem eigenen zu machen?

  • Variieren Sie die Kräuter: Ich habe mir gerade frische Petersilie und frisches grünes und lila Basilikum aus meinem Garten geholt, aber Sie können alle Kräuter verwenden, die Sie bevorzugen. Probieren Sie frischen Oregano, Schnittlauch, Dill und sogar frische Minze schmecken wunderbar in einem Frühlingsgericht! Sie können sogar alle Kräuter verwenden, wenn Sie möchten.
  • Unter das Korn: Kein Quinoa-Fan? Diese Rezeptvorlage funktioniert auch gut mit anderen Getreidesorten. Probieren Sie Ihren Lieblingsreis oder wagen Sie andere Körner wie Freekeh, Buchweizen, Hirse oder Gerste.
  • Wechseln Sie das Gemüse aus: Verwenden Sie eines der anderen Frühlingsgemüse, die ich oben geteilt habe, oder gehen Sie sogar zu Ihrem Bauernmarkt und schlendern Sie herum, um zu sehen, was gut aussieht!
  • Gehen Sie zusätzlich: Behalten Sie die knusprigen, gerösteten Kurkuma-Kichererbsen oder nicht! Sie können stattdessen Samen oder Nüsse hinzufügen und andere Texturen und Aromen mit Dingen wie Trockenfrüchten und Weichkäse hinzufügen.

Fühlen Sie sich frei, etwas anderes hinzuzufügen, um es für Sie passend zu machen: Protein (Lachs, Hühnchen und Shrimps passen gut zusammen!) oder Fett. Ich weiß, dass ich persönlich zurückgegangen bin und etwas Avocado zu dieser Mahlzeit hinzugefügt habe, da sie für mich ein wenig fettarm war. Für mich persönlich habe ich gelernt, dass ich wirklich eine anständige Menge an gesunden Fetten zu einer Mahlzeit brauche. Das hilft mir, nach einer Mahlzeit zufriedener zu sein, kurz nach einer Mahlzeit weniger Heißhunger zu haben, einen stabileren Blutzuckerspiegel zu haben und als Frau mit PCOS weiß ich, dass meine Hormone es mögen, wenn ich ausreichend Fett esse. Sie tun also, was Sie tun müssen, damit dieses Abendessen für Sie funktioniert!

Und wenn du nach mehr pflanzlichen Mahlzeiten-Inspo suchst, sieh dir auch diese Rezepte an!

Wenn Sie diesen Gemüse-Kräuter-Quinoa-Pilaw mit gerösteten Kurkuma-Kichererbsen ausprobieren, lassen Sie mich wissen, wie es Ihnen gefällt! Hinterlassen Sie einen Kommentar, teilen Sie Ihre Gedanken auf der NTF-Facebook-Seite oder machen Sie ein Foto und teilen Sie es auf Instagram (tag @nutritiontofit und #nutritiontofit). Gut leben!


Quinoa ist wie Reis sehr vielseitiges Essen. Sie können es als Basis verwenden oder andere Lebensmittel und Gewürze hineinmischen, um es als Beilage zu servieren. Sie können es sogar in Suppen und Salaten verwenden.

Dieses Rezept verwendet Quinoa als gesündere Alternative zu Reis in einem Pilaw-ähnlichen Rezept. Es gibt viel Gemüse gemischt und es ist ’s in Gemüsebrühe gekocht für einen abend mehr Geschmack Quinoa.

Das kannst du natürlich servieren Gluten-frei Rezept als Beilage oder zum Essen genießen.


Frühlings-Quinoa

Diese Übersetzung wurde von einem automatischen System erstellt, daher entschuldigen wir uns, wenn sie nicht perfekt ist. Wenn Sie einen Fehler finden oder einen Vorschlag für eine bessere Übersetzung haben, kontaktieren Sie uns bitte.

200 g Quinoa
120 g Erbsen
ein Bund Spargel
100 g Mais
1 Karotte
0,5 Ziegel Tofu zum natürlichen
Natives Olivenöl extra
säuerlich von umeboshi
2 Esslöffel gehackte Petersilie
Wasser zum Kochen des Gemüses nach Geschmack

Quinoa abspülen, abtropfen lassen und mit 1,5 Volumen Salzwasser ca. 15 Minuten einkochen.
Spargel putzen und in wenig Wasser garen, eventuell Spitzen ca. 10 Minuten aus dem Wasser nehmen.
Aus dem Wasser nehmen und abkühlen lassen.
In kleine Stücke schneiden.
Karotten putzen und würfeln.
In kochendem Salzwasser die Erbsen und dann die Karotten einige Minuten blanchieren, damit sie knusprig bleiben.
Halten Sie Wasser beiseite.
Den Tofu etwa zehn Minuten blanchieren.
Quinoa mit Gemüse mischen.
Bereiten Sie eine Sauce zu, indem Sie den Tofu, das Säuerliche von Umeboshi, das Öl, die Petersilie und etwas Kochwasser mischen, gerade genug, um eine cremige Flüssigkeit zu erhalten, mit der Sie die Quinoa mit Gemüse würzen.


Menüoptionen für Aschkenasik (osteuropäisch) und sephardisches Pessach

  • Pessach-gehackte Leber (Foto oben)
  • Pessach Haroset oder Sephardische Dattel Haroset
  • Frühlingsgemüsesuppe mit veganen Matzenbällchen (Foto oben auf dieser Seite)
    oder Sephardische Gemüsesuppe mit veganen Matzenbällchen
  • Spinat, Lauch und Kartoffel Matzo Gratin (Foto oben)
    oder Aubergine Matzo Mina
  • Quinoa Pilaf (Foto unten)
  • Karotten-Apfel-Pudding (Foto unten) oder Gebratene Karotten mit Mandeln

Ergänzungen zur Speisekarte:Servieren Sie während der Mahlzeit viel Matze. Obwohl dies ein reichhaltiges Menü ist, können Sie auch einen saisonalen grünen Salat und ein einfach zubereitetes grünes Gemüse wie Spargel oder Brokkoli hinzufügen. Und wählen Sie aus einem oder zwei der Pessach-Desserts unten.

Pessach Quinoa Pilaf Karotten-Apfel-Pudding


Gebratener Spargel und Pilz-Quinoa-Pilaw-Rezept

Dieses köstliche Quinoa-Rezept ist eine einfache Frühlingsbeilage oder fleischlose Hauptspeise. Gefüllt mit geröstetem Gemüse, knackigen Mandeln und frischem Zitronengeschmack wird jeder dieses vielseitige Rezept lieben. Servieren Sie es allein, über einem Salat oder mit Feta-Käse bestreut. Garnelen oder Hühnchen untermischen oder mit gegrilltem Steak oder Schweinefleisch essen. Oder fügen Sie es sogar zu Ihrem Ostermenü hinzu, um Ihren Weihnachtsschinken zu begleiten.

Ich schwöre, ich hätte die ganze Schüssel essen können, aber die größte Überraschung waren meine drei Jungs. Sie sind eigentlich nicht die größten Fans von Spargel oder Pilzen oder Quinoa, haben aber auch ihre Portionen genossen. Ich war positiv überrascht!


Menge pro Portion
Kalorien 187 Kalorien von Fat51
% Täglicher Wert*
Gesamtfett 6g 9%
Gesättigtes Fett1g 4%
Transfettsäure0,0g
Mehrfach ungesättigtes Fett1.4g
Einfach ungesättigtes Fett3.1g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 93mg 4%
Gesamte Kohlenhydrate 32,2 g 11%
Ballaststoffe6g 23%
Zucker8,2g
Eiweiß 6g
Vitamin A168% Vitamin C110%
Kalzium5% Eisen15%

* Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Ihre Tageswerte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein:


Über snfd

Kim und Lauren sind das Mutter-Tochter-Team hinter Something New For Dinner. Kim entwickelt die Rezepte, fotografiert die Fotos und schreibt die Posts und wöchentlichen E-Mails an unsere Abonnenten. Lauren ist der Internet-Marketing-Guru, der unsere Website entwickelt und pflegt, unsere Marketingbemühungen leitet, unsere sozialen Medien verwaltet und uns im Allgemeinen auf dem Laufenden hält.

Gemeinsam haben wir eine Website erstellt, die sich der Bereitstellung schmackhafter, nahrhafter Mahlzeiten widmet, die Sie mit Familie und Freunden teilen können. Wir glauben, dass gemeinsame Mahlzeiten der Grundstein für die Pflege eines gesunden Körpers, die Förderung der Kommunikation und den Aufbau starker Beziehungen sind. Wer genießt nicht ein tolles Essen mit seinen Liebsten?

Wir laden Sie ein, unsere wöchentliche E-Mail zu abonnieren, in der wir unsere neuesten Rezepte hervorheben und sich auf saisonale Themen, nahrhafte Zutaten, Kochtechniken und Speisepläne konzentrieren. Bitte teilen Sie uns Ihre Meinung mit, indem Sie unsere Rezepte kommentieren und bewerten oder uns bei Fragen schreiben.

Zusätzlich zu unserer Website arbeiten wir mit Marken zusammen, um Rezepte zu entwickeln und zu fotografieren und um Essens- und Reisebezogene Inhalte bereitzustellen. Bitte kontaktieren Sie uns hier, um mit uns zu arbeiten.


Rezepte: Mit diesen dynamischen Lebensmitteln fit für den Frühling

Ruth Brunner (Foto: Mit freundlicher Genehmigung)

Wenn Sie sich für den Frühling stärken möchten, während Sie Ihr Training mit fettverbrennenden Lebensmitteln ankurbeln, ist der Ernährungsplan mit niedrigem glykämischem vs. hohem glykämischem Index eine interessante Lösung.

Der Plan begrenzt die Menge, die Sie essen, nicht, solange Sie keine Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen. Laut www.pcrm.org/diabetes steigt der Blutzuckerspiegel an, wenn Sie eine hochglykämische Mahlzeit zu sich nehmen, was zu einer starken Insulinausschüttung führt. Während dieses Insulinschubs verbrennt Ihr Körper kein Fett als Brennstoff, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Der Wettbewerb „Biggest Loser“ und die Kochkurse von SapnaVon Reich haben mich dazu inspiriert, einen neuen Ansatz in der Lebensmittelauswahl auszuprobieren. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln mit hohem und niedrigem glykämischen Wert. Planen Sie, Lebensmittel auf der Liste mit hohem glykämischen Wert zu vermeiden und Ihren Körper mit Lebensmitteln auf der Liste mit niedrigem glykämischem Wert für das Frühjahrstraining zu stärken.

Hochglykämische Lebensmittel (Insulin freisetzen)

4. Einige Früchte: Ananas, Wassermelone

6. Viele Frühstückszerealien, einschließlich Puffreis und Cornflakes

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (Fett verbrennen)

2. Die meisten Gemüsesorten, einschließlich Blattgemüse, Spargel, Blumenkohl

3. Steel-Cut oder altmodische Haferflocken

5. Hülsenfrüchte, einschließlich Linsen, Kichererbsen

6. Gekeimtes Hesekiel-Brot

7. Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Kirschen, Pflaumen

10. Sesamsamen, Erdnüsse, Leinsamen

Gehen Sie grün in den Frühling mit dem cremigen Spinat-Dip dieser Woche aus dem Cancer’s Survivor’s Guide. Dieser cremige, ballaststoffreiche Dip eignet sich hervorragend für ein Sporttreffen mit der Familie oder als Vorspeise für eine Dinnerparty. Mit rohen Gemüsestücken oder Brocken von Hesekiel-Kornkeimbrot servieren. Quinoa bringt Abwechslung in Ihre Ernährung und enthält mehr Protein als andere Getreidesorten. Wenn Sie als Pilaw nach Reisart kochen, können Sie buntes, nahrhaftes Gemüse hinzufügen.

Cremiger Spinat-Dip von PCRM


1 1/2 Tassen Cannellini-Bohnen aus der Dose, gespült und abgetropft
1/4 Tasse Wasser
3-4 Tassen frischer Spinat
1/2 Tasse Salsa
1 Esslöffel Allzweckgewürz (wie Mrs. Dash oder Gemüse-Dip-Mix)
1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
1/2 Teelöffel Salz

Bohnen und Wasser mit einem Kartoffelstampfer, einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu einer glatten Masse zerdrücken. Restliche Zutaten einrühren und vor dem Servieren 1 Stunde kalt stellen. Den restlichen Dip in eine Schüssel geben. Abgedeckt bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Rezept aus The Cancer Survivor's Guide von Neal D. Barnard, M.D., Jennifer Reilly, R.D. und Susan M. Levin, R.D.

Quinoa Pilaf von PCRM

1 gelbe oder rote Zwiebel, gehackt
1/2 Tasse gehackter Sellerie
1/2 Tasse gehackte Karotten
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel getrockneter Oregano
2 Tassen trockenes Quinoa, gewaschen und getrocknet
3 Tassen kochendes Wasser oder Gemüsebrühe (fügen Sie 1 Teelöffel Salz hinzu, wenn Sie Wasser oder ungesalzene Brühe verwenden)

Zwiebel, Sellerie, Karotte und Knoblauch anbraten, bis sie anfangen zu karamellisieren oder braun zu werden. Kreuzkümmel, Oregano und Quinoa hinzufügen. Ständig umrühren und weitere 3 Minuten kochen lassen, damit Gewürze und Quinoa rösten können. Kochendes Salzwasser oder Gemüsebrühe hinzufügen. Zugedeckt etwa 20 Minuten kochen lassen oder bis die gesamte Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist und die Quinoa „geblüht“ ist. Rühren Sie während des Garvorgangs nicht um und achten Sie darauf, dass der Deckel dicht ist, damit keine Feuchtigkeit entweichen kann. Vom Herd nehmen und Quinoa 5 bis 10 Minuten ruhen lassen. Koriander oder Petersilie hinzufügen, falls verwendet. Mit einer Gabel auflockern und servieren.

In einem abgedeckten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Reste von Quinoa Pilaw sind bis zu 3 Tage haltbar.